Ausdauer
AUSDAUER
Felix Flinner u. Lars-Christian Welzel, Oktober 2001
DEFINITION: Ausdauer ist die physische und psychische Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei lang andauernden Belastungen und / oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung!
Ausdauer ist in jedem Fall nötig zum ausüben einer Sportart!
Erholungsphasen müssen nach wie vor berücksichtigt werden. Verzichtet man darauf, kann es zu Ermüdung und damit zu „Leistungsverlust“ / Minderung der Leistung kommen.
Das Ausdauertraining beugt außerdem Krankheiten (u.a. Herz-Kreislauf) vor und dient als Rehabilitationsmaßnahme
DAS BREITENSPORTLICHE AUSDAUERTRAINING
Ausdauersportarten sind ,,in“.
Der Boom, den sie seit etwa einem Jahrzehnt erleben, ist erstaunlich und nicht zu übersehen. Er zeigt sich in den ständig steigenden Teilnehmerzahlen bei Volks- und Marathonläufen, Langstreckenrennen im Skilauf, im kontinuierlich wachsenden Wettkampfangebot für ausdauersportliche Veranstaltungen und in der Zunahme von Rennen in verschiedenen Disziplinen auf extrem langen Strecken. Die Herausforderung extremer Ausdauerbelastungen hat neue Disziplinen , wie Triathlon, entstehen lassen und neue Mammutdistanzen wie die 100-km-Läufe , 24- Stunden- Rennen, ja selbst einen 1000 km-Lauf , der in zwanzig Tagen absolviert werden musste, hervorgebracht. Zudem ist zu beachten, dass die Zahl derer, die gleich zwei Ausdauerdisziplinen betreiben, beispielsweise im Sommer Rennrad fahren oder Triathlon, im Winter Skilanglauf, ständig wächst.
Es gibt drei Motive zum breitensportlichen Ausdauertraining:
Die Gesundheit (= körperliches, seelisches und soziales Wohlbefinden des Menschen).Der höhere Grad an Gesundheit ist häufig der entscheidende Grund zur Aufnahme eines Ausdauertrainings in Form von Jogging, langen Wandertouren, Radtouren, Skilanglauf – Urlaub.
Die Prävention ( = Vorbeugung ). Dieses Ausdauertraining setzt ein bewusstes Vorgehen voraus. Deshalb verlangt es Kenntnisse darüber, welche Wirkungen ein bestimmtes Training hat. Das Präventionstraining sollte deshalb auch strukturiert und dosiert sein.
Das Fitness – Training
Das Fitness – Training sucht nicht nach Erfahrungen über die präventiven Wirkungen dieses Trainings, sondern eher über sportliche Leistungsveränderungen, über Ermüdung, Anstrengung, den Durchhaltewillen.
3 VERSCHIEDENE FUNKTIONEN der Ausdauer, immer auch abhängig von der Sportart.
Ausdauer...
...
ermöglicht, eine gewählte Intensität möglichst lange durchzuhalten
...vermindert die Verluste an Intensität, die durch Ermüdung entstehen
...
bewirkt eine raschere Regeneration (Bsp. Rückgang des Puls nach Belastungsende)
BIOLOGISCHE GRUNDLAGEN
Aerobe Ausdauer:
Aerobe Ausdauer bedeutet, dass ausreichend Sauerstoff ( O2 ) für die oxydative Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten zur Verfügung steht.
Das aerobe Ausdauertraining betrifft mehr das Herz – Kreislauf – System. Man kann das Ausdauertraining an der aeroben Kapazität ( = die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute ) beurteilen. Als Gradmesser für die aerobe Kapazität gilt in der Regel das Herzminutenvolumen, welches zu beurteilen hat, dass durch ein größeres Volumen des Herzens mehr Blut in kürzerer Zeit in die Blutbahn gebracht werden kann, wodurch die Muskeln besser versorgt werden können.
Aerobes Ausdauertraining führt zu einer Vergrößerung des Herzens ( Sportlerherz ).
Daraus folgt eine Verbesserung der Versorgungswege der Muskulatur durch eine verbesserte Kapillarisierung.
Für die Beurteilung der aeroben Ausdauer ist aber nicht nur das absolute Herzvolumen geeignet. Vielmehr sollte das Körpergewicht berücksichtigt werden, von welchem die Herzgröße auch abhängt.
Mit verbesserter aerober Ausdauer wird die Pulsfrequenz geringer. Die Verringerung der Pulsfrequenz ermöglicht eine bessere Durchblutung des Herzmuskels. Die Senkung der Pulsfrequenz betrifft den Ruhepuls sowie den Belastungspuls.
Mit der Verringerung der Pulsfrequenz ist ein äußerlich messbarer Trainingsgewinn gegeben. Er hat seine Ursache vor allem in der Vergrößerung des Schlag- bzw. Herzvolumens. Ausdauersportler haben deshalb ein nachweisbar größeres Herz als andere. Die Herzvolumenzunahme nennt man ,, regulative Dilation“. Zwischen Herzgröße und Schlagvolumen besteht somit ein enger Zusammenhang; beide bestimmen die Ausdauer maßgeblich : Je größer das Herz, desto größer ist das Schlagvolumen, desto höher ist die aerobe Ausdauerfähigkeit.
Die Erhöhung des Herzvolumen bedeutet, dass durch ein größeres Volumen mehr Blut in kurzer Zeit in die Blutbahn gebracht werden kann. Somit steht der Muskulatur und auch den oxydativen Vorgängen zur ökonomischen Energiegewinnung mehr Sauerstoff zur Verfügung. Das Herzvolumen beträgt bei Ausdauersportlern wesentlich höher als bei Kurzzeitsportlern.
(-> Mühlfriedel S.166 )
Die Erhöhung des Schlagvolumens ermöglicht einen größeren Blutauswurf und bedeutet außerdem eine ökonomische Arbeitsweise des Herzens. Das Schlagvolumen beträgt bei Trainierten 2l bis 3l und bei Untrainierten 5l.
Anaerobe Ausdauer:
Die Anaerobe Ausdauer ist dadurch gekennzeichnet, dass sie zu Beginn einer hohen Belastungsintensität ein Sauerstoffdefizit eingeht. Beispiel: Hohe Belastungsintensität beim Sprinten, der Sprinter kann nicht so viel Sauerstoff aufnehmen wie er verbraucht, und er ist am Ende der Belastungsphase außer Puste.
In einer anschließenden Ruhephase muss der Körper die Sauerstoffschuld, die er während der Belastung eingegangen ist, wieder begleichen.
Das Sauerstoffdefizit entsteht nicht nur bei Sprintern, sondern bei vielen sportlichen Leistungen. Der Grund dafür ist, dass der Körper normalerweise nur langsam den Sauerstoff beim Einatmen aufnimmt , und der Körper kann dann den auftretenden Sauerstoffbedarf nicht decken. Nach Beendigung der Leistung wird das Sauerstoffdefizit als Sauerstoffschuld nachgearbeitet.
Die Größe der Sauerstoffschuld, die ein Sportler eingehen kann, ist ein wichtiges Kriterium. Sie ist trainierbar. Manche Sportler können ein Sauerstoffdefizit bis zu 20l eingehen.
Betrachtet man nun die beiden Ausdauerformen, so kann man sagen, dass die aerobe Ausdauer vorrangig leistungsbestimmend wirkt, denn der Muskel erhält so viel Sauerstoff ( O2 ) wie er zur Energieproduktion benötigt. Bei hoher Belastung reicht die Sauerstoffversorgung nicht aus. Aus diesem Grund sind anoxydative Prozesse ( Glykolyse ) nötig.
Das heißt bei der aeroben Ausdauer kann nicht genug Sauerstoff aufgenommen werden, um Kohlenhydrate und Fette zur Energiebereitstellung zu verbrennen. Deshalb wird jetzt die anaerobe Ausdauer dominant. Der Energiebedarf übersteigt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, und der Organismus geht eine Sauerstoffschuld ein.
Das Maß der anaeroben Kapazität ( Leistungsfähigkeit ) ist das Sauerstoffdefizit: Je größer die Sauerstoffschuld ist, die eingegangen werden kann, desto größer ist die anaerobe Ausdauer.
Die anaerobe Energiebereitstellung
Kennzeichnende Reaktionen für anaerobe Prozesse:
Kreatinphosphokinase ( KP) und Adenosintriphosphat ( ATP ) – Zerfall ( im Muskel )
Glykolyse mit Laktatbildung
(->Mühlfriedel , S. 102 )
zu 1.
) Dargestellt ist der Phosphatzerfall ( ATP – Zerfall ) und der Kreatinphosphat –Zerfall.
Dabei wird Energie frei.
Beschreibung des Graphen von ATP : Man sieht, dass die Energie schon nach den ersten 6
Sekunden bei einer starken körperlichen Belastung ausgeschöpft ist. ATP muss erst wieder
hergestellt werden, um nach einer nötigen Erholungszeit wieder als Energiebereitsteller zu
dienen. Auch das Kreatinphosphat zerfällt und setzt Energie frei. Doch auch dieser
Lieferant ist nach ca.
35 Sekunden verbraucht.
zu 2.) Ist der ATP – Zerfall beendet, so setzt die anaerobe Energiebereitstellung ein, da mit
zunehmender Belastung sich die Art der chemischen Prozesse für die Energiegewinnung
ändern. Die Energie von der Glykolyse erreicht ihr Intensitätsmaximum zwischen der
ersten und zweiten Belastungsminute und ihre Energie kann für einige Momente
ausreichen. Als Endprodukt der anaeroben Energiebereitstellung entsteht in der
Muskulatur Milchsäure, die zu einer Säuerung im Organismus führt und erst abgebaut
wird, wenn wieder ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht.
Beispiel: Bei einem 30m- Sprint kommt es nicht zur Laktatbildung ( = Salz der Milchsäure ) im
Blut, weil die Konzentration der energiereichen Phosphate der Muskelzellen ausreicht,
um den Energiebedarf zu decken ( 30m – Sprint wird in weniger als 6 – 8 Sekunden
bewältigt ).
Daraus folgt, dass die Glykolyse mit Laktatbildung erst gar nicht einsetzen
muss.
Hohe Laktatmengen werden vor allem bei Tempoläufen zwischen 300 und 500m gemessen. Bei längeren Belastungen sinkt der Laktatwert, weil wieder die anaeroben Prozesse an Bedeutung gewinnen. Die Laktatbildung hängt von der Belastungsform sowie vom Alter ab. Kinder haben keine ähnlich hohe Milchsäureansammlung wie Erwachsene. Diese Fähigkeit nimmt in der Pubertät zu und ist zwischen 20 und 30 am größten.
Hinsichtlich der aeroben und anaeroben Energiegewinnung spielt das sogenannte ,,Steady State“ eine wichtige Rolle. ,,Steady – State“ ist das Gleichgewicht im Wechselspiel von Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch. Dieser Zustand wird nach länger dauernden Leistungen ( Langstreckenlauf -> 3000m – Lauf ) erreicht. Der Körper nimmt soviel Sauerstoff auf, wie er gleichzeitig verbraucht. Dies äußert sich in gleichbleibenden Puls-, Blutdruck- und Atemwerten.
VERSCHIEDENE ARTEN: (Wechselbeziehungen zwischen Fähigkeiten -> Mühlfriedel, S.
93)
Grundlagenausdauer (= allgemeine Ausdauer): Basis um später andere Ausdauerformen zu üben. Erworben wird sie durch einen großen Trainingsumfang und mittlere Intensität (Bsp. Spielsportarten)
Spezielle Ausdauer: Komplex wettkampforientierter Faktoren; abhängig von Ökonomie der Taktik, Niveau der Technik, psychisch-geistigen Eigenschaften
Kurzzeitausdauer (KZA): Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung beim Zurücklegen einer Strecke, für die der Sportler etwa zwischen 45 Sekunden und 2 Minuten benötigt
Mittelzeitausdauer (MZA): analog zu KZA, aber zwischen 2 und 11 Minuten Belastung; z.T. anaerob; immer wiederkehrende hohe Belastungswiderstände überwinden
Langzeitausdauer (LZA): analog zu KZA, aber mehr als 11 Minuten Belastung; Energiegewinnung hauptsächlich aerob, da hoher Belastungsumfang aber geringe Intensität
Schnelligkeitsausdauer (allg. anaerob dynamische Ausdauer): Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei Belastungen mit submaximaler bis maximaler Belastungsintensität und überwiegend anaerober Energiegewinnung
Kraftausdauer: hohe Kraftleistungsfähigkeit bei gleichzeitig guter Ausdauer
METHODEN:
Die verschiedenen Ausdauereigenschaften können unterschiedlich trainiert werden, die Anpassung des Trainingsplans sollte möglichst individuell (je Sportler und Sportart) sein.
1. Dauermethode
Eignet sich besonders für Untrainierte / Anfänger, da sie das Kreislauf- und Atemsystem verbessert sowie das Nervensystem stabilisiert.
Längere Belastung (ca. 30 Min – mehrere Std), die nicht durch Pausen unterbrochen wird bei niedriger Belastungsintensität mit Puls um 140-160 min-1. Ermüdung nimmt ständig zu, Gesamtbelastung für den Körper wird ständig größer.
Diese Dauerleistungen kann man etwas verändern: „kontinuierliche Methode“ (= Marathontraining mit gleichbleibendem Tempo bei Belastungsintensität von ca.
50-80% des maximalen Leistungsvermögens und einem Puls um 130-180 min-1), „Tempowechselmethode“ (= Variieren der Geschwindigkeit; es entsteht bei jeder Tempoerhöhung kurzfristig eine Sauerstoffschuld / anaerobe Belastung, die in Phasen geringerer Intensität mit aeroben Mitteln teilweise oder vollständig wieder kompensiert wird) und „Fahrtspiel“ (= Geschwindigkeit wird nach eigenem Befinden und Terrain mit Sprints, Steigerungsläufen o.ä. ergänzt).
2. Intervallmethode
Planmäßiger Wechsel von Belastung und (nicht vollständiger!) Erholung, wo die neue Belastung bereits bei einem auf 120-130 min-1 herabgesunkenen Puls einsetzt.
Eine Ausdauerfähigkeit wird schneller als mit der Dauermethode erreicht, da stärkere Reize auf den Körper einwirken.
Auch hier kann man differenzieren: extensiv (= geringe Geschwindigkeit, aber hoher Belastungsumfang) und intensiv (= hohe Intensität / Geschwindigkeit, aber niedriger Umfang) sowie Kurzzeit- (15-60 Sek), Mittelzeit- (1-8 Min) und Langzeitintervallmethode (8-15 Min)
3. Wiederholungsmethode
Sie trägt hauptsächlich zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems bei und hat ihren spezifischen Bedeutung im Schnelligkeits- und Wettkampftraining. Submaximale oder maximale Intensität, bewegt sich also zwischen 90-100% des Leistungsvermögens und beinhaltet 2-4 entsprechende Belastungen mit Pausen von 20 oder mehr Minuten (vollständige Erholung!). Man kann noch etwas variieren, indem man z.B. eine etwas kürzere Belastungsdauer als im Wettkampf, dafür aber eine höhere Intensität wählt und umgekehrt.
Diese Methode wird z.T. zur unmittelbaren Wettkampfvorbereitung, zur Formüberprüfung oder zur Wettkampfgewöhnung genutzt -> anaerobe Ausdauer wird erhöht.
4. Wettkampf- und Kontrollmethode
Steuerungsfunktion und Trainingswirkung insbesondere hinsichtlich der Willensschulung (und den wettkampfspezifischen Ausdauerfähigkeiten). Belastung muss so dosiert sein, dass im Wettkampf die optimale Leistung erzielt wird.
Während natürlich die Bewegungsgeschwindigkeit, Technik und koordinative Fähigkeiten nicht fehlen dürfen, so liegt der Schwerpunkt bei den psychischen als auch physischen Faktoren.
Um z.B. dem Athleten im Tempogefühl zu schulen, wäre es möglich die Strecke in mehrere kürzere Abschnitte zu teilen.
QUELLEN:
Internet -> www.sportunterricht.
de + www.sportlk.de
„Trainingsgrundlagen“ Letzelter
„Trainingslehre“ Röthig / Größing
„Kleine Trainingslehre“ Jäger / Oelschlägel
Leistungskurs Sport, Band III + IV
„Trainingslehre“ Bernd Mühlfriedel
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