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Mein Sport-referat:     Diana Betak, meine eigentliche Adresse ist Sashdid@yahoo.com   Zirkeltraining - Bauchmuskulatur   Das Zirkeltraining ist eine hocheffektive Form des Konditionstrainings; je nach Aufbau können Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer sowie besonders deren Mischformen sehr effektiv trainiert werden. Dabei werden die wichtigsten Muskelgruppen in ständigem Wechsel belastet (z.B. Arm-, Bauch-, Beine- und Rückenmuskulatur). Es wird ein hoher Belastungsumfang der gesamten Körpermuskulatur erreicht, wobei einzelne Muskelgruppen relativ lange Pausen haben können.

Dabei ist es unter Umständen sinnvoll, einzelne Muskelgruppen innerhalb eines Durchgangs mehrfach zu belasten. Bei guter Organisation können viele Teilnehmer auf kleinem Raum trainieren   Daumenregel: Pausenzeit =30-60 sek ; mit 15 bis 20 Wdh. ; 3-5 Serien     Trainingsvorschlag für ein Zirkeltraining mit Bauchmuskulatur als Schwerpunkt:   Aufwärmen: 2 Runden Joggen, 2 Runden Seitgalopp, 2 Runden Hopserlauf 2 Schlussrunden Joggen   Dehnübungen speziell für Bauchmuskulatur:     Flach auf den Rücken legen; Arme und Beine soweit wie möglich vom Körper strecken         Auf die Knie stellen; den Oberkörper nach hinten beugen, dabei kein Hohlkreuz bilden, sondern Hüfte nach vorne schieben; Hände auf die Fersen stützen     Zirkeltrainingstationen:   Seitlich auf dem Unterarm abgestützt auf eine Matte legen; Körper gerade und gespannt halten; anderen Arm als Stütze vor den Oberkörper legen; evtl. leicht hoch- und wieder hinunterwippen. Nach ca. 20 Sekunden kurze Pause; Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Bei dieser Übung wird die seitliche Bauchmuskulatur beansprucht.     Zwei Personen liegen auf Matten mit den Füßen zueinander gerichtet voreinander; die Füße angewinkelt; dabei spielt eine Person ihrem Partner einen Ball zu und dieser wieder zurück. Es wird die Bauchmuskulatur beansprucht.     Auf den Bauch vor eine Sprossenwand legen; sich mit den Händen an einer Sprosse festhalten, Beine langsam nach oben ziehen und langsam wieder herunterlassen. Hier wird die Rückenmuskulatur beansprucht. 15x wdh.

, Pause.   Ca. 2m vor einer Wand flach auf den Bauch legen; Arme nach vorne nehmen, mit dem Oberkörper etwas hochgehen und einen Ball gegen die Wand prellen bzw. wieder fangen. Es werden sowohl Bauch- als auch Rückenmuskeln beansprucht.     Auf den Rücken legen, dabei Beine angewinkelt auf einen Kasten legen, so dass Lendenwirbelsäule den Boden berührt.

Arme in den Nacken und mit dem Oberkörper leicht hochgehen bis Bauchmuskelspannung spürbar ist; möglichst Oberkörper gerade halten und sich nicht mit den Armen im Nacken hochziehen. (-> Sit-Ups) 15-20x wdh.,Pause. Die Bauchmuskulatur wird beansprucht.   Rücklings auf einen Kasten bis zu den Oberschenkeln legen, so dass das Becken noch vollständig auf dem Kasten aufliegt; mit den Armen oberhalb des Kopfes am Kasten festhalten und Beine strecken, anschließend langsam hochziehen und wieder herunter. 15-20x wdh.

,Pause Hier wird die Hüftbeugemuskulatur beansprucht.       In Liegestützposition auf eine Matte legen; sich auf die Unterarme abstützen; Körper gerade und angespannt lassen, dabei nicht zu weit nach oben drücken. Position halten. Es wird die Bauchmuskulatur beansprucht.       Auf den Rand eines Kastens setzen; mit den Händen seitlich etwas nach hinten versetzt am Kasten festhalten; Beine zuerst ausstrecken, anschließend langsam zum Körper hinziehen und wieder ausstrecken. 15x wdh.

, Pause. Hier wird sowohl Rücken- als auch Bauchmuskulatur beansprucht.     Auf den Rücken legen; Beine stark anwinkeln und Hüfte nach oben drücken. Position halten. Bei dieser Übung wird die Rückenmuskulatur beansprucht.   Zwischen den Zirkeltrainingsdurchgängen nicht liegen, sondern normal laufen, evtl.

Bauchmuskeln massieren. Es ist sehr wichtig bei Übungen, die eine Bewegungswiederholung beinhalten, welche viel Muskelkraft erfordern wie z.B. Nr.3, 5, und 6, eine korrekte Atmung beizubehalten: bei der Anstrengung wird immer eingeatmet; d.h.

wenn man bei einem Sit-Up hochgeht, atmet man ein; beim heruntergehen atmet man aus.

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