Ernährung, menschliche

Menschliche Ernährung = Aufnahme von Nährstoffen durch den menschlichen Körper   Die höchst komplexen Vorgänge, denen Nährstoffe im Körper unterzogen werden, sind noch ungenügend bekannt: So wissen wir erst ansatzweise, wie Nährstoffe sich gegenseitig beeinflussen, wie sie aufgespalten und als Energie freigegeben werden, wie sie transportiert und verwendet werden, um unzählige spezialisierte Gewebe zu regenerieren und die Gesundheit des Menschen zu erhalten. Trotzdem müssen wichtige Ernährungsentscheidungen für den Einzelnen, für bestimmte Gruppen wie sehr junge und alte Menschen sowie für große Bevölkerungsteile getroffen werden, die an Fehlernährung leiden. Ernährungsrichtlinien, die als Anhaltspunkte für eine ausgewogene Ernährung dienen können, werden weltweit von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und von einzelnen Ländern herausgegeben.   1. Lebenswichtige Nährstoffe   Nährstoffe lassen sich in fünf Hauptgruppen einteilen: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Diese Gruppen umfassen zwischen 45 und 50 Substanzen, die Wissenschaftler - zumeist anhand von Tierversuchen - für normales Wachstum und die Aufrechterhaltung der Gesundheit als unerlässlich erkannt haben.

Zu diesen Substanzen zählen neben Wasser und Sauerstoff etwa acht Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, vier fettlösliche und zehn wasserlösliche Vitamine, drei Elektrolyte und zahlreiche Mineralstoffe. Obwohl Kohlenhydrate für die Energiebildung im Körper wichtig sind, werden sie nicht als lebensnotwendig angesehen, weil zu diesem Zweck auch Protein umgewandelt werden kann.                       2. Energie   Der Mensch holt sich täglich zum Leben notwendige Energie aus der Nahrung. Nur über den Umweg der Nahrungsaufnahme ist es den Menschen ( und auch den Tieren) möglich, Lebensprozesse wie Atmung, Bewegung, Verdauung und Wachstum aufrecht zu erhalten und eine konstante Temperatur zu erhalten. Die aufgenommene Nahrung wird im Körper in jeder einzelnen Zelle "verbrannt": es findet ein Abbau der Nahrung statt, bei der die freiwerdende Energie teils in chemischer Form gebunden, teils als Wärme frei wird.

Mit Hilfe der gespeicherten chemischen Energie können anschließend hochmolekulare Zellbestandteile wie Proteine, Polysaccharide und Nucleinsäuren zusammengesetzt werden. Mit Hilfe eines Kalorimeters messen Wissenschaftler die Wärmemengen, welche die Nährstoffgruppen Kohlenhydrate, Fette und Proteine durch Verbrennungsvorgänge im Körper liefern. Etwa 17 Kilojoule (kJ), das sind etwa vier Kilokalorien, werden aus einem Gramm Kohlenhydrate oder einem Gramm Protein gewonnen, während ein Gramm Fett etwa 38 Kilojoule (neun Kilokalorien) erzeugt. Kohlenhydrate dienen weltweit am häufigsten als Nährstoffe, Fette sind die konzentriertesten und am leichtesten zu speichernden Energieträger. Wenn der Körper seine verfügbaren Kohlenhydrate und Fette aufgebraucht hat, kann er Protein direkt aus der Nahrung verwenden oder eigenes Gewebe abbauen, um Energie zu erzeugen. Auch Alkohol ist eine Energiequelle und erzeugt 29 Kilojoule (sieben Kilokalorien) pro Gramm.

Alkohol kann von den Körperzellen nicht oxidiert werden, sondern muss von der Leber in Fett umgewandelt werden, das dann in der Leber selbst oder im Fettgewebe gespeichert wird.                                   3. Funktionen der Nährstoffe   Im folgenden werden die Funktionen der verschiedenen Nährstoffe erläutert:     3.1. Proteine Aus Proteinen wird hauptsächlich Körpergewebe gebildet, aber auch Enzyme, einige Hormone - wie z. B.

Insulin -, welche die Kommunikation zwischen Organen und Zellen regulieren, und andere komplexe Substanzen, die Vorgänge im Körper überwachen. Tierische und pflanzliche Proteine werden nicht in der Form verwendet, in der sie aufgenommen werden, sondern durch Verdauungsenzyme (Proteasen) in stickstoffhaltige Aminosäuren zerlegt. Proteasen spalten die Peptidketten auf, durch die aufgenommene Aminosäuren miteinander verbunden sind. Diese können so durch den Darm in das Blut aufgenommen und zu dem jeweils benötigten Gewebe neu verknüpft werden. Proteine aus Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs sind normalerweise leicht verfügbar. Von den 20 Aminosäuren, die Proteine bilden, werden acht als essentiell bezeichnet: Weil der Körper sie nicht selbst erzeugen kann, müssen sie durch die Nahrung zugeführt werden.

Wenn diese essentiellen Aminosäuren nicht alle gleichzeitig und im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden sind, können die anderen Aminosäuren nicht oder nur teilweise für den menschlichen Proteinstoffwechsel verwendet werden. Weil essentielle Aminosäuren für Wachstum und Gesunderhaltung unerlässlich sind, müssen sie in der Nahrung enthalten sein. Fehlt eine der essentiellen Aminosäuren, werden die übrigen in Energie spendende Verbindungen umgewandelt, und ihr Stickstoff wird ausgeschieden. Auch bei übermäßiger Proteinzufuhr, wie es in Ländern mit hohem Fleischkonsum oft der Fall ist, wird der Überschuss in Energie spendende Verbindungen gespalten. In Lebensmitteln tierischen Ursprungs sind nicht alle essentiellen Aminosäuren vorhanden. In der Regel wird eine Ernährung empfohlen, die sich aus pflanzlichem und tierischem Protein (etwa Milchprodukten) zusammensetzt.

Die für Erwachsene empfohlene durchschnittliche tägliche Proteinmenge beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Viele Krankheiten und Infektionen haben einen erhöhten Stickstoffverlust im Körper zur Folge. Dieser Verlust muss durch proteinreiche Nahrung ausgeglichen werden. Säuglinge und Kleinkinder haben einen höheren Proteinbedarf pro Kilogramm Körpergewicht. Proteinmangel ist eine Fehlernährung, die mit dem Verlust von Körperfett und Muskelschwund einhergeht. 3.

2. Mineralstoffe   Anorganische Mineralnährstoffe werden für den strukturellen Aufbau harter und weicher Körpergewebe benötigt. Sie sind auch an Vorgängen wie Aktivitäten der Enzymsysteme, Muskelkontraktionen, Nervenreaktionen und Blutgerinnung beteiligt. Die Mineralstoffe, die alle durch Nahrung zugeführt werden müssen, kann man in zwei Gruppen unterteilen: Hauptelemente sind z. B. Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Iod und Kalium, zu den Spurenelementen zählen Kupfer, Cobalt, Mangan, Fluorid und Zink.

Calcium wird für den Aufbau und die Festigkeit der Knochen benötigt. Dieser Mineralstoff ist auch an der Bildung von Zahnzement und den Zellmembranen sowie der Regulierung von Nervenreizen und Muskelkontraktionen beteiligt. Über 90 Prozent des Calciums werden in den Knochen gespeichert, von wo es auch wieder ins Blut und Gewebe gelangen kann. Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Calciumlieferanten. Phosphor, ebenfalls in vielen Lebensmitteln und besonders in der Milch enthalten, verbindet sich in Knochen und Zähnen mit Calcium. Phosphor spielt eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel der Zellen und beeinflusst entscheidend die Verwertung von Kohlenhydraten, Lipiden und Proteinen.

Magnesium, das in den meisten Lebensmitteln vorkommt, ist notwendig für den menschlichen Stoffwechsel und die Aufrechterhaltung des elektrischen Potentials von Nerven- und Muskelzellen. Magnesiummangel bei fehlernährten Personen, insbesondere Alkoholikern, führt zu Zittern und Krämpfen. Natrium, das in kleinen und gewöhnlich ausreichenden Mengen in den meisten natürlichen Lebensmitteln enthalten ist, liegt reichlich in gesalzenen Gerichten vor. Es ist in der Gewebeflüssigkeit vorhanden, wo es Aufgaben der Regulation erfüllt. Zu viel Natrium führt zu Ödemen, krankhaften Ansammlungen von Gewebeflüssigkeit. Es gibt Anzeichen dafür, dass übermäßiger Genuss von Speisesalz für Bluthochdruck verantwortlich sein kann.

Eisen wird zur Bildung von Hämoglobin benötigt, dem Farbstoff der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren. Dieses Element wird aber nicht ohne weiteres vom Verdauungssystem resorbiert. Frauen brauchen aufgrund des Blutverlustes während der Menstruation doppelt so viel Eisen wie Männer. Das Europäische Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften warnte allerdings 2001 davor, Lebensmittel künstlich mit Eisen anzureichern. Der menschliche Körper brauche weniger Eisen als bislang angenommen, und Eisenüberschuss fördere Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes mellitus und das Wachstum von Tumoren. Außerdem nutzten Krankheitserreger im Körper vorhandenes Eisen zu ihrer eigenen Vermehrung.

Iod ist notwendig für die Produktion der Schilddrüsenhormone. Iodmangel führt zum Kropf, einem Anschwellen der Schilddrüse im unteren Halsbereich. Niedrige Iodzufuhr während der Schwangerschaft kann zu Kretinismus oder geistiger Entwicklungshemmung bei Kleinkindern führen. Der früher auch im Westen häufige Kropf ist in bestimmten Teilen Asiens, Afrikas und Südamerikas nach wie vor weit verbreitet. Schätzungsweise leiden weltweit mehr als 150 Millionen Menschen an Krankheiten, die durch Iodmangel bedingt sind. Da naturbelassene Lebensmittel nur etwa ein Drittel der notwendigen Tagesdosis an Iod zur Verfügung stellen, wird die Verwendung von iodiertem Speisesalz empfohlen.

Jugendliche und Erwachsene sollten täglich etwa 0,2 Milligramm Iod zu sich nehmen. Spurenelemente sind anorganische Substanzen, die im Körper in winzigen Mengen vorkommen und für die Gesundheit unerlässlich sind. Über ihre Funktionsweise ist wenig bekannt: Die meisten Kenntnisse - gewonnen insbesondere an Tieren - beziehen sich auf gesundheitliche Konsequenzen, die ein Mangel an Spurenelementen verursacht. Spurenelemente sind in den meisten Lebensmitteln in ausreichenden Mengen enthalten. Zu den wichtigeren Spurenelementen gehört Kupfer, das in vielen Enzymen und kupferhaltigen Proteinen im Blut, Gehirn und in der Leber vorhanden ist. Bei Kupfermangel kann das Eisen im Körper nicht zur Bildung von Hämoglobin verwertet werden.

Zink ist ebenfalls wichtig für die Enzymbildung. Zinkmangel soll das Wachstum beeinträchtigen und in gravierenden Fällen zum Zwergwuchs führen. Fluor wird insbesondere in Zähnen und Knochen fixiert; wie man bei Tieren herausgefunden hat, ist es für das Wachstum notwendig. Fluoride, eine Gruppe der Fluorverbindungen, sind als Schutz vor Mineralentzug in den Knochen von Bedeutung. Die Fluorierung des Trinkwassers hat sich als wirksame Maßnahme gegen Karies erwiesen, die dadurch um 40 Prozent zurückgegangen ist. Weitere Spurenelemente sind Chrom, Molybdän und Selen.

  3.3. Vitamine   Vitamine sind organische Verbindungen, die hauptsächlich in Enzymsystemen eine Rolle spielen und den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aktivieren. Ohne diese Substanzen ist die Aufspaltung und Assimilierung der Nahrung nicht möglich. Bestimmte Vitamine sind an der Bildung von Blutzellen, Hormonen, chemischen Stoffen des Nervensystems und genetischem Material beteiligt. Vitamine sind essentielle Nahrungsbestandteile, die der Körper selbst nicht aufbauen kann.

  Vom 15. bis 18. Jahrhundert war die Krankheit Skorbut gefürchtet - Seeleute erkrankten reihenweise an Störungen des gesamten Stoffwechsels, Zahnausfall etc. Mitte des 18. Jahrhunderts verabreichte ein englischer Arzt an Skorbut Erkrankten Orangen und Zitronen als "Heilmittel" - die Krankheitssymptome ließen nach, was sich damals nicht erklären ließ. Heute weiß man, dass den Seeleuten einfach Vitamin C fehlte- vitaminreiches, frisches Obst und Gemüse war auf den langen Seereisen Mangelware.

  Provitamine sind Vorstufen von Vitaminen, die vom Körper leicht zum vollwirksamen Vitamin umgewandelt werden können. Man unterteilt Vitamine in fettlösliche Vitamine und solche, die sich in Wasser lösen.   Fettlösliche Vitamine werden gewöhnlich mit Lebensmitteln resorbiert, die Fett enthalten. Sie werden in der Leber durch Gallenflüssigkeit gespalten, die emulgierten Moleküle passieren die Lymphgefäße und Adern und werden über die Arterien verteilt. Überschüssige Mengen werden im Körperfett und in der Leber und den Nieren gespeichert. Da fettlösliche Vitamine gespeichert werden können, müssen sie nicht jeden Tag ergänzt werden.

  Name Funktion Vorkommen Vitamin A ( Retinol) Bestandteil des Sehpurpurs der Augen, zellwachstumsfördernd Leber, Milch, Butter, Eigelb; als Provitamin A (β- Carotin) in Gemüse (Karotten, Spinat, Tomaten, Paprika) und Früchten (Bananen, Hagebutten, Orangen) Vitamin D Essentiell für die chemische Resorption (Rückgewinnung) von Calcium im Darm, Calcium- und Phosphatstoffwechsel Leber, Rahm, Butter, Eigelb; als Provitamin D in Hefen, Eigelb, Butter und Kuhmilch; UV-Strahlung wandelt Provitamin D in Vitamin D um Vitamin E Schutz von sauerstoffempfindlichen Substanzen vor Oxidation (Antioxidans) Keimlagen von Körnerfrüchten, Öl von Körnerfrüchten, verschiedene Gemüse, fetthaltige Organe Vitamin K Beteiligung an der Blutgerinnung       Wasserlösliche Vitamine verteilen sich und wirken in allen wasserhaltigen Zonen des Körpers, also fast überall, so zum Beispiel im Blut oder zwischen den Zellen. Ein Zuviel an wasserlöslichen Vitaminen wird einfach wieder ausgeschieden, da der Körper sie nicht speichern kann. Nur B 12 kann wie die fettlöslichen Vitamine in der Leber "gelagert" werden.   Name Funktion Vorkommen Vitamin B1 (Thiamin) Beteiligung an zahlreichen biochemischen Prozessen Schweine- und Rindfleisch, Milchprodukte, in sehr vielen Pflanzen: Getreide, Reis, Hefe, Kartoffeln Vitamin B2 (Riboflavin) Enzymaufbau, Heilung von stets auftretenden, winzigen Hautschädigungen Hefe, Fleisch, Innereien Vitamin B6 (Pyridoxin) Beteiligung an zahlreichen enzymatischen Reaktionen (Aminosäurestoffwechsel, Antiköper-Bildung) Eigelb, Vierhefe, Innereien, Getreide, Kartoffeln, Bohnen Vitamin B12 Bestandteil von Enzymen, Beteiligung an zahlreichen biochemischen Reaktionen: Stoffwechsel, Bildung von Blutkörperchen und Zellsubstanzen Leber, Muskelfleisch, Fisch; Kaum Vorkommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln Folsäure Synthese von Zellkernsubstanz In pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln weit verbreitet, insbesondere in Hefe, Gemüse, Leber Pantothensäure Bildung von Fetten, Fettsäuren und Phosphatiden Weit verbreitet, daher kaum Mangelerscheinungen bekannt Vitamin C (Ascorbinsäure) Bildung von Bindegewebe, Hormonsynthese, Eisenverwertung; Schutzwirkung auf andere Vitamine Zitrusfrüchte, Spinat, Erdbeeren, Kiwis, Kartoffeln   Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legte Anfang 2000 korrigierte Empfehlungen zur Vitamin- und Mineralstoffzufuhr vor. Danach sollten Erwachsene täglich zwei bis vier Milligramm Beta-Carotin, 100 Milligramm Vitamin C und 15 Milligramm Vitamin E zu sich nehmen.   3.

4. Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind in sehr vielen Lebensmitteln die Hauptlieferanten für Energie. Die meisten Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sind auch im Vergleich zu protein- oder fettreichen Lebensmitteln preiswert. Im Stoffwechsel werden Kohlenhydrate verbrannt, um Energie zu erzeugen, wobei Kohlendioxid und Wasser freigesetzt werden. Der Mensch vermag auch aus Nahrungsfetten und -proteinen sowie aus Alkohol Energie zu beziehen, was jedoch weniger effizient ist. Kohlenhydrate lassen sich unterscheiden in Stärke und Zucker.

Stärke ist überwiegend in Getreide, Hülsenfrüchten und Knollengemüsen zu finden, während Zucker hauptsächlich in Früchten enthalten ist. Kohlenhydrate werden von den Zellen in Form von Glucose eingesetzt, dem wichtigsten Brennstoff des Körpers. Nach der Resorption durch den Dünndarm wird Glucose in der Leber umgewandelt. Dort wird ein Teil als Glykogen, eine stärkeähnliche Substanz, gespeichert, während der Rest in das Blut gelangt. Zusammen mit Fettsäuren bildet Glucose Triglyceride, Fettverbindungen, die ohne weiteres in leicht verbrennbare Ketonkörper aufgespalten werden können. Glucose und Triglyceride werden über den Blutkreislauf zu den Muskeln und Organen transportiert, wo sie oxidiert werden.

Überschüssige Mengen werden als Fett im Fettgewebe und in anderen Geweben gespeichert, um bei geringer Kohlenhydratzufuhr in Glucose zurückverwandelt und verbrannt zu werden. Am wertvollsten sind Kohlenhydrate z. B. in rohem Getreide, Knollenfrüchten und anderem Gemüse sowie Obst - Lebensmittel, die auch Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Fette liefern. Eine ungünstige Quelle sind Nahrungsmittel aus raffiniertem Zucker, wie z. B.

Süßwaren und Limonaden, die zwar viele Kalorien aufweisen, aber kaum Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Sie führen dem Körper - ernährungswissenschaftlich ausgedrückt - leere Kalorien zu.   3.5. Fette   Zwar sind Fette knapper vorhanden als Kohlenhydrate, doch erzeugen sie doppelt so viel Energie. Als konzentrierter Brennstoff werden Fette im Körper effizient gespeichert, um später bei geringer Kohlenhydratzufuhr aufgebraucht zu werden.

Tiere benötigen Fettreserven, die ihnen über trockene oder kalte Jahreszeiten hinweghelfen - Menschen sind auf Fettreserven angewiesen, wenn Lebensmittel knapp sind. In Industrieländern jedoch, wo Lebensmittel immer verfügbar sind und menschliche Arbeit durch maschinelle Tätigkeiten ersetzt wird, ist Übergewicht ein ernstes Gesundheitsproblem. Speisefette werden in Fettsäuren aufgespalten, die in das Blut übergehen und körpereigene Triglyceride bilden. Fettsäuren, die so viele Wasserstoffatome wie möglich in der Kohlenstoffkette aufweisen, werden als gesättigte Fettsäuren bezeichnet und finden sich hauptsächlich in tierischen Quellen. Ungesättigte Fettsäuren haben weniger Wasserstoffatome; zu dieser Gruppe zählen die einfach ungesättigten Fettsäuren, denen ein einziges Paar Wasserstoffatome fehlt, und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, denen mehr als ein Paar fehlt. Mehrfach ungesättigte Fette sind überwiegend in Keimölen enthalten.

Man hat festgestellt, dass gesättigte Fette im Blut den Cholesterinspiegel heben, während mehrfach ungesättigte Fette ihn senken. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur im Allgemeinen fest und mehrfach ungesättigte Fette flüssig. Ein Ernährungswissenschaftler der Universität Washington warnte 1997 davor, den Fettanteil in der Ernährung auf deutlich weniger als 30 Prozent zu senken, da dies den Anteil des ernährungsphysiologisch wertvollen HDL-Cholesterins zu weit reduziere. Wie ein Fettstoffwechselexperte der Universität Marseille 1997 auf einem Kardiologenkongress mitteilte, ist die typisch mediterrane Küche, in der u. a. Olivenöl, Fisch, Obst und Gemüse eine wichtige Rolle spielen, besonders gut zur Vorbeugung gegen Herzerkrankungen geeignet.

  3.6. Andere wichtige Nährstoffe   Ballaststoffe: bezeichnet man alle Bestandteile pflanzlicher Nahrung, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht aufgespalten werden können. Für den Stoffwechsel sind sie von großer Bedeutung. In unterschiedlichen Mengen sind Ballaststoffe in allen Früchten, Gemüsearten, Getreidearten und Getreideprodukten enthalten. Im Durchschnitt nehmen wir mit normaler Kost täglich 15g Ballaststoffe zu uns.

Durch frisches Obst und Gemüse sowie Brot aus groben Mehlsorten kann die Ballaststoffzufuhr erhöht werden. Ideal sind 40-50g täglich.   Eiweiß: wird auch als Protein bezeichnet. Protein wird für den Auf­bau neuer Zellsubstanzen benötigt. Proteinmangel führt zur Abwehrschwäche gegen Krank­heitserreger und reduziert die Leistungsfähigkeit. Maximal die Hälfte des Proteinbedarfs sollte mit tierischen Eiweißen gedeckt werden, der Rest aus pflanzlicher Kost.

  Zucker und Salz: Zucker ist zwar Energielieferant, kann aber keine anderen Nährstoffe mehr zuführen. Deswegen sollten Süßigkeiten nur in Maßen verzehrt werden. Salz ist lebensnotwendig, da es den osmotischen Druck der Gewebeflüssigkeit erhält und u.a bei der Blutbildung benötigt wird. Ein Erwachsener benötigt nicht mehr als 5g täglich.   Flüssigkeitszufuhr: Ein erwachsener Mensch besteht zu 50-60 Prozent aus Wasser.

Wasser löst die festen Bestandteile der Nahrung. Ein Erwachsener benötigt etwa 2,5 Liter (bei Hitze oder Schwitzen mehr), 1 Liter wird schon mit der Nahrung zugeführt. Durch Mineralwasser, Schwarztee und Kaffee wird keine Energie zugeführt, wobei man darauf achten muss, dass Kaffee und Tee dem Körper Wasser entzieht. Milch und Fruchtsäfte liefern Energie, wobei man auf gesüßte Säfte und Limonaden verzichten sollte, da diese meist viele Kalorien beinhalten.       4. Lebensmittelgruppen Lebensmittel können grob folgendermaßen unterteilt werden: Brot und Getreide, Hülsenfrüchte, Knollenfrüchte, Wurzelgemüse, Blattgemüse und Obst, Fleisch, Fisch und Eier, Milch und Milchprodukte, Fette und Öle sowie Zucker, Honig, Sirup und Marmeladen.

Zum Getreide zählen Hafer, Gerste, Weizen, Roggen, Reis, Mais und Hirse. Sie sind reich an Stärke und leicht verfügbare Kalorienquellen. Obwohl in Vollkornprodukten relativ wenig Protein vorhanden ist, enthält die normalerweise konsumierte Menge durchaus nennenswerte Proteinbeträge. Diese müssen jedoch durch andere proteinhaltige Nahrung ergänzt werden, um den Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken. Auszugsmehle und polierter Reis enthalten kaum Nährstoffe, aber als Vollkornprodukte mit den Randschichten des Kornes und Keimes versorgen Getreide und Reis den Körper mit Faserstoffen, mit den B-Vitaminen Thiamin, Nicotinsäure und Riboflavin sowie den Mineralstoffen Zink, Kupfer, Mangan und Molybdän. Hülsenfrüchte sind Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse.

Sie sind wie Getreide oder Knollenfrüchte alle reich an Stärke, können aber bedeutend mehr Protein liefern als diese. Ihr Gehalt an Aminosäuren ergänzt oft denjenigen von Reis, Mais und Weizen, den Haupterzeugnissen vieler armer Länder. Zu den Knollenfrüchten und Wurzelgemüsen zählen Kartoffeln, Maniok, Yamswurzel und Taro. Ihr Stärkegehalt ist sehr hoch und ihr Proteingehalt relativ niedrig. Sie liefern viele Mineralstoffe und Vitamine. Gemüse und Obst sind eine direkte Quelle vieler Mineralstoffe und Vitamine, die im Getreide fehlen, insbesondere Vitamin C aus Zitrusfrüchten und Vitamin A aus Carotin, das in Blattgemüsen und Karotten vorkommt.

Natrium, Cobalt, Chlorid, Kupfer, Magnesium, Mangan, Phosphor und Kalium sind im Gemüse vorhanden. Die größtenteils unverdauliche Cellulose im Gemüse stellt Ballaststoffe bereit, die notwendig sind, damit die Nahrung den Verdauungstrakt problemlos passieren kann. Viele wasserlösliche Vitamine, die im Gemüse und Obst vorkommen, sind empfindlich und können durch Kochen zerstört werden. Fleisch, Fisch und Eier stellen alle essentiellen Aminosäuren zur Verfügung, die der Körper braucht, um seine eigenen Proteine zu bilden. Fleisch enthält gewöhnlich etwa 20 Prozent Protein, 20 Prozent Fett und 60 Prozent Wasser. Fisch ist proteinreich, und manche Fischöle enthalten hohe Mengen an Vitamin D und A.

Hühnereiweiß ist die konzentrierteste Proteinquelle. Zur Gruppe Milch und Milchprodukte zählen Vollmilch, Käse, Joghurt und Eis, die für ihren hohen Gehalt an Proteinen, Phosphor und besonders Calcium bekannt sind. Milch ist zwar vitaminreich, enthält aber kein Eisen und pasteurisierte Milch kein Vitamin C. Fette und Öle sind Butter, Schweineschmalz, Rinder- oder Schafstalg und Pflanzenöle. Fette sind sehr kalorienreich. Der ernährungspysiologische Wert der Butter, die auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält, wurde lange Zeit verkannt.

Zucker, Sirup, Marmeladen und Honig werden in Industrieländern, wo sie einen erheblichen Anteil an der Kohlenhydratzufuhr ausmachen, in großen Mengen konsumiert. Honig und Ahornsirup enthalten mehr als 75 Prozent Zucker und kaum Vitamine und Mineralstoffe. Die Zuckermenge, die z. B. Amerikaner jährlich zu sich nehmen, entspricht ihrem Körpergewicht. Die im Fabrikzucker vorliegenden isolierten Kohlenhydrate sind eine wichtige Ursache ernährungsbedingter Zivilisationskrankheiten wie Karies.

  5. Ernährungsrichtlinien Wissenschaftler geben folgende allgemeine Empfehlungen: sich vielseitig und abwechslungsreich ernähren; reichlich frisches Obst und Gemüse sowie Lebensmittel mit genügend Ballaststoffen essen; Fleisch, Fett, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin maßvoll zu sich nehmen; Fabrikzucker und zu viel Kochsalz meiden; das Idealgewicht aufrechterhalten; allenfalls in Maßen Alkohol trinken. Wer bei ansonsten vegetarischer Ernährungsweise auch Milchprodukte und Eier isst, kann auf Fleisch völlig verzichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung wies darauf hin, dass eine rein vegetarische Ernährungsweise der Mutter bei Säuglingen zu Entwicklungsstörungen führen kann. Die betroffenen Kinder leiden an Wachstumsstörungen, die auf ungenügende Protein- und Energieversorgung zurückgehen, sowie auf einen Mangel an Calcium, Eisen, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin D. Der Mangel an Vitamin B12 beispielsweise kann zu lebensgefährlicher Blutarmut, zu Nervenschäden und zur Beeinträchtigung geistiger Fähigkeiten führen.

Ernährungswissenschaftler sind immer noch weit davon entfernt, erklären zu können, wie sich die Aufnahme bestimmter Lebensmittel individuell auswirkt. Warum einige Menschen an einem bestimmten Punkt aufhören zu essen, während andere zwanghaft weiteressen, ist z. B. nach wie vor ein Rätsel. In neuerer Zeit haben Forscher herausgefunden, dass Lebensmittel kurz nach der Nahrungsaufnahme die Freigabe von wichtigen chemischen Stoffen im Gehirn beeinflussen, wobei besonders kohlenhydrathaltige Lebensmittel das Ausschütten von Serotonin bewirken. Serotonin unterdrückt das Verlangen nach Kohlenhydraten.

Ein solcher Mechanismus hat sich vielleicht herausgebildet, um zu verhindern, dass der Mensch Kohlenhydrate im Übermaß isst und nicht genug Proteine aufnimmt, die schwerer zu finden sind. Man glaubt, dass Serotonin in komplexen Beziehungen zu Insulin und verschiedenen Aminosäuren, insbesondere Tryptophan, steht und zusammen mit ihnen wirkt. Alle diese Stoffe spielen eine Rolle bei der Regulierung des Appetits nach verschiedenen Lebensmitteln. Ernährungswissenschaftler versuchen, die Beziehung zwischen Diabetes und Fettleibigkeit sowie die Rolle aufzudecken, die Süßigkeiten für Menschen mit diesen gesundheitlichen Problemen spielen. Zumindest bei Tierversuchen (u. a.

an Nagetieren) erwies es sich als eindeutig, dass eine kalorienreduzierte Diät zur Lebensverlängerung führt. Voraussetzung ist allerdings, dass der Organismus in ausgewogener Weise mit Proteinen, Fetten, Mineralien und Vitaminen versorgt wird. Durch die kalorienreduzierte Diät wird die mit zunehmendem Alter eintretende Schwächung der Immunfunktion verlangsamt. Entsprechende positive Effekte treten beim altersbedingten Rückgang des Blutzuckers auf, bei der Proteinsynthese, die sich im Alter verlangsamt, sowie hinsichtlich der zunehmenden Verhärtung von Geweben. Darüber hinaus verzögert sich durch die reduzierte Kost der altersbedingte Abbau von Muskelmasse und die Verschlechterung des Lernvermögens. Es gibt Indizien dafür, dass diese an Tieren beobachteten Anzeichen auch beim Menschen zutreffen.

  6. Falsche Ernährung und Folgeerscheinungen   Nahrungsmittel gibt es im Überfluss, und die vermehrt zugeführten energiereichen Nahrungsmittel wie Fleisch und Süßspeisen haben den pflanzlichen Anteil zurückgedrängt, der früher den Hauptteil der Ernährung bildete. Besonders schwerwiegend ist, dass der Fettgehalt der Nahrung in den Industrieländern stark zugenommen hat.   Die Kombination von zu viel und zu fetthaltiger Kost bei gleichzeitigem Mangel an regelmäßiger körperlicher Betätigung hat dazu geführt, dass weite Teile der Bevölkerung übergewichtig sind. In Deutschland wird der Anteil der Übergewichtigen - derjenigen mit einem Body-Maß-Index von mehr als 25 - auf über 45 Prozent geschätzt.   Übergewicht begünstigt die Entstehung von Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Gicht und erhöhte Cholesterinkonzentration im Blut.

Treten die genannten Erkrankungen kombiniert mit einer bedeutsamen Fettleibigkeit (Adipositas) auf, so spricht man vom metabolischen Syndrom oder Syndrom X. Die genannten Erkrankungen können schwerwiegende Folgen nach sich ziehen, hierzu zählen insbesondere die meist durch Arteriosklerose bedingten Ereignisse wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Durchblutungsstörungen der Extremitäten (periphere arterielle Verschlusskrankheit; pAVK).   Diabetes: Bei der Zuckerkrankheit kann der Körper aufgenommene Kohlenhydrate nicht oder nur teilweise nutzen. Kohlenhydrate werden zu Traubenzucker (Glucose) abgebaut und gelangen so ins Blut. Wenn sie nicht weiter verwertet werden können, verbleiben sie im Blut. Folge ist ein überhöhter Blutzuckergehalt.

Die Niere als Reinigungsorgan versucht, den Zucker aus dem Körper zu schwemmen, was nur unter hohem Flüssigkeitsverlust möglich ist. Der überwiegende Teil der Diabetiker ist übergewichtig. Außer durch die genannten arteriosklerotischen Folgeerkrankungen sind Diabetiker zusätzlich durch Nieren- und Augenschädigungen sowie den Funktionsverlust peripherer Nerven bedroht.   Gicht: eine typische Wohlstandskrankheit, die mit dem Purinstoffwechsel zusammenhängt. Purine sind eine sehr spezielle Verbindungsklasse. Fleisch, Fisch und andere zellkernreichen Nahrungsmittel enthalten besonders viel davon.

Bei Gicht sammeln sich zu viele Harnsäurekristalle im Blut an und lagern sich in den Gelenken ab. Dies führt zu unangenehmen Schmerzschüben. Kaffee und Tee fördern ebenfalls Gicht, da Koffein ebenfalls ein Purin ist und zusätzlich Harnsäure durch den Abbau des Koffeins entsteht.   Essstörungen:   Bulimie: Angst und ständige übermäßige Sorge um Gewicht und Figur führen zu Episoden, bei denen die betroffene Person in kurzer Zeit sehr viel isst und sich der Nahrung anschließend durch absichtliches Erbrechen, Abführmittel oder Fasten wieder entledigt oder mit starker körperlicher Anstrengung versucht, das Gewicht zu verringern. Bulimieverhalten beobachtet man manchmal auch bei Anorexia nervosa (Magersucht), aber die Bulimie allein führt nicht zu starkem Gewichtsverlust. Sie kann jedoch Darmbeschwerden und schweren Kaliummangel auslösen; außerdem schädigt die Säure in dem Erbrochenen häufig die Zähne.

  Anorexia nervosa: Erkrankung, die durch massive Angst vor Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit gekennzeichnet ist. Diese Magersucht äußert sich in Essunlust und übermäßigem Bewegungsdrang, was zu extremem Gewichtsverlust führt. Anorexia nervosa ist nicht die Folge einer bereits bestehenden körperlichen Erkrankung. Sie tritt hauptsächlich in der Pubertät auf, besonders bei jungen Frauen. Fünf bis 18 Prozent der bekannten Fälle führen zum Tod durch Verhungern. Die Erkrankung kann auch Störungen des Menstruationszyklus sowie eine erhöhte Infektionsanfälligkeit nach sich ziehen.

Einige Patienten leiden gleichzeitig an Bulimie. Bei dieser Störung nimmt der Patient phasenweise übermäßige Nahrungsmengen zu sich und führt im Anschluss daran selbst Erbrechen herbei, um schlank zu bleiben. Wiederholtes Erbrechen raubt dem Körper Flüssigkeit und Kalium; dieser Mangel kann die Herzfunktion gefährden.   Adipositas (auch Übergewicht oder Fettsucht): wird eine chronische Erkrankung bezeichnet, die weltweit in Besorgnis erregendem Umfang zunimmt und die laut WHO als die am meisten unterschätzte und vernachlässigte Gesundheitsstörung unserer Zeit gilt. Meist sind die Betroffenen sehr dick und stopfen aus Frust über ihr Übergewicht noch mehr Essen in sich hinein. Wie bei Bulimie Süchtigen essen sie in sehr kurzer zeit sehr viel, erbrechen es aber nicht sofort wieder.

  7. Schadstoffe in Lebensmitteln   Obwohl unsere Lebensmittel regelmäßiger Kontrolle unterliegen, sind sie nicht immer frei von Schadstoffen. Zu den in der Nahrung enthaltenen Schadstoffen zählen Rückstände von Düngemitteln sowie von Antibiotika und Pflanzenschutzmitteln. So enthalten in Gewächshäusern gezogene Gemüse bis zu 50 Prozent mehr Nitrat als Freilandgemüse. Generell empfiehlt es sich, einheimischem Gemüse den Vorzug zu geben, da Importware oftmals stärker belastet ist. Pestizidrückstände lassen sich weitgehend entfernen, indem man Obst und Gemüse vor dem Verzehr mit heißem Wasser wäscht oder schält.

Im Freiland gesammelte Pilze sollten aufgrund ihrer hohen Schwermetallbelastung nur in geringer Menge verzehrt werden. Fische aus Nord- und Ostsee können hohe Quecksilberkonzentrationen enthalten, eine relativ geringe Schwermetallbelastung weisen Fische aus dem übrigen Atlantik auf. Bei hohen Schadstoffkonzentrationen kann der menschliche Körper akut geschädigt werden; andererseits können sich Schadstoffe im Körper über einen langen Zeitraum anreichern und erst später schädigende Wirkungen entfalten. In diesem Zusammenhang ist auch die Zunahme von Lebensmittelallergien zu sehen. Aufgrund des heutigen Wissens über gesunde Ernährung gewinnen naturbelassene Vollwertkost und Produkte aus biologischer Landwirtschaft, die ökologisch verträglich erzeugt wurden und zudem auf artgerechter Tierhaltung basieren, zunehmend an Bedeutung.  

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