Kraft und krafttraining

KRAFT     1. Biologische Grundlagen der Kraftentwicklung:   Will ein Mensch seinen Körper bewegen, also den Zustand eines Muskels verändern,  oder eine Position halten, kommt der Bewegungsapparat, der aus dem Skelettsystem, den Sehnen und den Muskeln besteht, ins Spiel. Es muss Kraft entwickelt werden, die dazu führt, dass die beabsichtigte Wirkung eintritt. Kraft wird meistens nur bewusst eingesetzt. Aber auch wenn man es kaum merkt, der Körper muss, um sich aufrecht halten zu können, ständig Kraft entwickeln.   Eine Definition von Meusel aus dem Jahr 1968 dazu: Kraft ist eine Grundeigenschaft des Menschen, mit deren Hilfe er eine Masse bewegt, ist seine Fähigkeit einen Widerstand zu überwinden oder ihm durch Muskeleinsatz entgegenzuwirken.

  Soll ein Muskel willentlich angespannt werden, so leitet das Gehirn den Reiz über das Nervensystem an die Muskelfaser. Von der sogenannten motorischen Endplatte wird der Reiz auf die Muskelfasern übertragen.   Der Muskel besteht im Wesentlichen aus einem Bündel von Muskelfasern. Die Muskelfasern wiederum bestehen aus den Myofibrillen. Innerhalb der Myofibrillen reagieren sogenannte Myosin- und Aktinfilamente (Eiweiße)  auf diesen Reiz und bewirken die Kontraktion des Muskels bzw. der Muskelfasern.

Chemische Energie wird dabei in mechanische umgesetzt. Dieses geschieht nach dem "Alles-oder-nichts" Prinzip: die Intensität der Kontraktion einer Muskelfaser ist immer gleich. Nur die Anzahl der kontrahierten Muskelfasern kann verändert werden kann, nicht die Intensität. Es kontrahieren bei einem Reiz, der stärker ist,  mehr Muskelfasern.   Folgende Faktoren, die auch die Unterschiedlichkeit der Kraft bei unterschiedlichen Menschen bestimmen, spielen bei diesem Prozess eine Rolle:     - Muskelfaserzahl und -art   Es werden hauptsächlich ST- Fasern und FT - Fasern unterschieden. ST - Fasern ( Slow-Twitch)arbeiten mit Sauerstoff, kontrahieren langsam und schwach, ermüden auch langsamer und sind rotgefärbt.

FT-Fasern (Fast -Twitch), die auch ohne Sauerstoffversorgung arbeiten, kontrahieren schnell und kräftig,  ermüden schnell und sind weißgefärbt. Das Verhältnis der beiden zueinander ist genetisch bei jedem Menschen verschieden festgelegt.   - Muskelfaserquerschnitt   Er ergibt sich summarisch aus den Querschnitten aller Muskelfasern, die wiederum aus den Myofibrillen zusammengesetzt sind. Die Myofibrillen verstärken und vermehren sich bei stärkerer Inanspruchnahme im Training und erhöhen damit den Muskelfaserquerschnitt.   - Muskelvolumen   Dies ergibt sich aus dem Querschnitt und der Länge der Fasern, so dass die max. Kontraktionskraft begrenzt ist.

  Kraftentwicklung ist möglich, weil    a)       durch Training die Fähigkeit verbessert wird, gleichzeitig mehr Muskelfasern zu innervieren, und sich die willkürliche Aktivierungsfähigkeit steigern lässt, d.h. die intramuskuläre Koordination der Innervation der Aktivität der einzelnen Muskelfasern wird verbessert.     b)       die Muskelfasern sich verdicken, sie hypertrophieren nach einem regelmäßigen Training bis zum Neunfachen ihres Ausgangswertes . Bei den meisten Menschen ist heute allerdings schon von dem Gegenteil zu sprechen: Die Muskeln atrophieren, das heißt, sie verlieren ihre Kraft.     c)       durch regelmäßige Übung und Inanspruchnahme des Muskels sich die Ermüdbarkeit reduzieren lässt, so dass sich eine höhere Leistungsfähigkeit ergibt.

  In diesem Zusammenhang ist - bezogen auf die Kraftentwicklung - auch die Koordinationsfähigkeit zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordinationsfähigkeit) zu erwähnen. Wir wissen ja, dass niemals nur ein Muskel aktiv ist. Diese Koordinationsfähigkeit ist auch sehr gut trainierbar.   Beispiel zur intermuskulären Koordination: Wenn wir zum Beispiel den Unterarm anwinkeln, um ein Gewicht anzuheben, zieht sich unser großer Bizepsmuskel zusammen. An seinen Enden läuft er in Sehnen aus, die auf der einen Seite am Schulter-, auf der anderen Seite am Unterarmknochen ansetzen. Kontrahiert sich der Muskel, so bewegen sich diese Ansatzpunkte aufeinander zu.

Je mehr Kraft aufzuwenden ist, desto stärker muss die Kontraktion sein. Nur wegen der Vollständigkeit zu erwähnen ist, dass  - wie jeder weiß - das dazwischen liegende Gelenk gebeugt wird. Dies setzt voraus, dass der dem Bizeps zugeordnete entgegengesetzt arbeitende Streckmuskel - der Trizeps - entspannt werden muss. (Agonist - Antagonist) Dieses intermuskuläre Zusammenspiel klappt fast automatisch. Wird nun zusätzliches Muskelkrafttraining durchgeführt, steigt auch die intramuskuläre Koordination, d.h.

es können mehr Muskelfasern aktiviert und damit mehr Kraft entwickelt werden.    Bei allen Kraftarten, werden unter gewöhnlichen Bedingungen niemals 100% des Potentials freigegeben. Werte in dieser Höhe sind nur bei Laborversuchen erreicht worden, bei Doping oder Stresssituationen bzw. Todesangst sind Werte bis zu 90% erreichbar. Dieses liegt an der genetischen Ausstattung, die wir Menschen mitbringen. Solche Kraftreserven sind kaum durch unseren Willen zu beeinflussen.

Normalerweise geht man von einer 60 - 70 %igen Ausnutzung des Kraftpotenzials aus.     2. Kraftarten: Grundlegende Begriffe   Maximalkraft:   Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel System willkürlich gegen einen Widerstand ausüben kann. Im Sport werden unter gewöhnlichen Bedingungen nur 65-70% der eigentlichen Kraft gebraucht.   Die Relativkraft ist die höchstmögliche/maximale Kraft, die ein Sportler im Verhältnis zu seinem Körpergewicht entwickeln kann.   Schnellkraft:   Unter Schnellkraft wird einheitlich die Fähigkeit verstanden, einen möglichst hohen Impuls in möglichst kurzer Zeit zu entfalten, d.

h. es ist die höchstmögliche Kraftentwicklung pro Zeiteinheit. Sie zielt auf schnelle Beschleunigung des eigenen Körpergewichts oder eines Geräts und benötigt eine ausgeprägte Koordination. Bei der Schnellkraft muss man zwischen azyklischen,einmaligen Bewegungen (Beispiel: Weit- Hochspringen) und zyklischen, sich also wiederholenden  Bewegungen (Sprinten) unterscheiden.   Kraftausdauer/Ausdauerkraft:   Die Fähigkeit einen Bewegungswiderstand andauernd oder wiederholt zu bewältigen nennt man Kraftausdauer bzw. Ausdauerkraft.

Auch die Kraftausdauer ist wie die Schnellkraft eine Kombinationseigenschaft aus Kraft und Ausdauer und hat das Ziel, den Abfall des Kraftniveaus in einem bestimmten Zeitraum möglichst gering zu halten.   Bezogen auf die zeitlichen Abläufe der Ausdauer unterscheiden wir: Kurzzeitkraftausdauer (bis zu 2 min), Mittellangzeitkraftausdauer (2-8 min), Langzeitkraftausdauer (8+ min) .   Die Kraftausdauer wird überwiegend in dynamischer (Wechsel zwischen Kontraktion und Entspannung) Arbeitsweise angewandt  und kann mehr auf die Maximalkraft (Beispiel: Kraftausdauer - Ringen/Armdrücken) oder mehr auf die Ausdauer (Beispiel: Ausdauerkraft - Crossläufer) orientiert sein. Andere Beispiele: Volleyball: Schlagkraftausdauer, Fussball: Schusskraftausdauer   Typische Beispiele für statische Kraftausdauer sind im Sport Schießen und Abfahrtslauf.   Reaktivkraft:   Die Reaktivkraft ist die Fähigkeit aus nachgebender-abbremsender Bewegung große Kraft in kurzer Zeit entwickeln zu können. Das Merkmal dieser Kraftform ist die exzentrisch(abbremsend)-konzentrische(abstoßend)Arbeitsweise.

Wichtig hier ist das Elastizitäts- und Innervationsverhalten von Muskeln, Sehnen und Bändern. Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskeln muss hier gut koordiniert werden.   Beispiel: Flick- Flack Landung im Turnen: schnell möglichst große Kraft für den anschließenden Salto entwickeln,  Schlittschuhlaufen, Sprungkombinationen: Rittberge, Axel (?), Salcho   Die Reaktivkraft wird als eigenständige Kraftart betrachtet, obwohl das Training der Maximalkraft sie zum Teil positiv mitentwickelt.     3. Krafttraining:   Was versteht man nun unter Training? Training ist der gezielte Einsatz funktioneller Reize auf die Muskulatur durch bestimmte festzulegende Übungen, um diese an höhere Leistungsanforderungen anzupassen (Adaption), ohne dabei sogleich zu ermüden. Der menschliche Körper hat die faszinierende Fähigkeit, sich stets Belastungen anzupassen.

Training kann systematisch erfolgen oder auch durch alltägliche immer wiederkehrende Reize. Alltäglich ist ein Training, wenn man tagtäglich 10 Stockwerke über eine Treppezurücklegen muss, die Beinmuskulatur passt sich den Anforderungen richtig an. Für ein effektives Training im Sport sollte man systematisch vorgehen, um die gewünschtenTrainingseffekte zu erreichen.   Kraft kann effektiv/wirkungsvoll trainiert und entwickelt werden, wenn man sich intensiv und kontinuierlich darum bemüht. Bis auf die Schnellkraft kann Kraft bis zu 300 % gesteigert werden. Die Trainingserfolge sind beim Anfänger zu Beginn größer und nehmen dann bei gesteigerter Leistungsfähigkeit nur noch gering zu.

Dabei soll erwähnt werden, dass dies bei Frauen und Männern unterschiedlich ist, dass die Trainierbarkeit im Alter in der Regel durch den Verlust an Elastizität und Flexibilität geringer ist und dass durch die erhöhte UV-Strahlung im Sommer eine größere Trainierbarkeit zustande kommt.   Im Laufe der letzten Jahrzehnte hat sich die Trainingswissenschaft vielfältig mit den Methoden des Krafttrainings beschäftigt. Dabei haben sich bestimmte Orientierungswerte für ein erfolgreiches Krafttraining ergeben.   Ganz deutlich wird dabei, dass im Training in der Regel nie die 100%-ige Belastung durchgeführt werden darf und dass die Belastungen mit kurzen oder längeren Unterbrechungen (Intervallen) mehrfach wiederholt werden müssen. Dies entspricht der Tatsache, dass der Körper auf ein häufigeres Training in Form kürzerer Einheiten mit größerer Anpassung reagiert als auf seltene und dafür längere Trainingsreize. (Quantitätsgesetz).

Belastungen müssen also gesplittet werden, auch damit sich die Muskulatur zwischendurch erholen kann.   Die folgende Tabelle ist nur ein Beispiel von vielen, fasst meiner Meinung nach die Unterschiede aber gut zusammen. Zentral ist hier, dass die Grundsätze von Wiederholung und Intervall dargestellt sind.       Methode Reiz-inten-sität Wieder-holun-gen Pause Serien Bewe-gungs-tempo Trainingsziel Wieder- holungs-methode (I) 85-100% 1-5   2-5 min. 3-5 5-8 Zügig/ explosiv Maximalkraft und Explosivkraft (Kugelstoßen, Boxen) Wieder- holungs- Methode (II) 70-85% 6-10 2-4 min. 3-5 Zügig/ Langsam Maximalkraft (Hypertrophie) (Ringen, Gewichtheben) Intensive Intervall- methode (III) 50-75% 6-10 3-5 min.

4-6 explosiv Explosiv- Kraft/Schnell-kraft (azyklisch) (Springen) Intensive Intervall-methode (IV) 30-50% 6-10 2-5 min. 4-6 explosiv Schnellkraft und Kraft-schnelligkeit (azyklisch und zyklisch) (Sprinten/ Skispringen) Extensive Intervall-methode (V) 40-60% 10-20 30-90 sek. 3-5 Schell oder sehr schnell Maximal-kraftausdauer und Schnell-kraftausdauer (Eiskunstlauf, Stabhochsprung) Extensive Intervall-methode (VI) 25-40% Über 30 30-60 sek. 4-6 Zügig/ schnell Kraftausdauer und Ausdauer-kraft (Skifahren)      Maximalkrafttraining:   Trainingseffekte: - Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Hypertrophie) - Vergrößerung der Phosphat- und Glykogenspeicher, also der Speicherung von Energie     Schellkrafttraining (Explosivkraft):   Trainingseffekte: - Verbesserung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit - Reizfrequenz, die von den Muskelfasern umgesetzt werden kann, erhöht sich (dadurch steiler Kraftanstieg). - Gleichzeitige Aktivierung von mehr Muskelfasern und verbesserter synchroner Einsatz von verschiedenen synergistisch zusammenarbeitenden Muskeln.     Kraftausdauerttraining: Trainingseffekte: - Verbesserung des alaktaziden und laktaziden Stoffwechsels - Vergrößerung der Phosphat- und Glykogenspeicher (Energiespeicher) - stärkere Kapillarisierung der Muskelfasern   Reaktivkrafttraining: Trainingseffekte: - Verbesserung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Muskulatur wird zunächst gedehnt, dann verkürzt) z.

B. bei sämtlichen Lauf- und Sprungformen, Wurf- und Stoßbewegungen (etwa 90% aller sportlichen Bewegungen beinhalten einen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus).       Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer/ Ausdauerkraft Reaktivkraft Intensität 60-85% 90-100% 50-60% 100% Wiederholungen 6-20 1-3 20-40 10-12 Serien 5-6 3-6 6-8 3-5 Pause 2-3 min. > 6 min. 0,5-1 min. > 10 min.

Kontraktions- geschwindigkeit Langsam-zügig explosiv Langsam-zügig explosiv     Für den Aufbau eines Trainings gibt es also bestimmte Grundprinzipien. Einige recht grundsätzliche Regeln für die Durchführung  des Trainings müssen jedoch auch beachtet werden, da sonst das Training unwirksam bleibt. Beispielhaft möchte ich einige Grundsätze eines effektiven Krafttrainings erwähnen:   - Die Rumpfkraft wird immer vor der Kraft der Extremitäten trainiert. - Die Übungen müssen konzentriert und mit korrekter Technik ausgeführt werden. - Die notwendige Muskelspannung ist kontinuierlich während der gesamten   Bewegung aufrechtzuerhalten - Pressatmung muss vermieden werden, da sonst die Versorgung der Muskulatur mit    Sauerstoff nicht gewährleistet ist: beim Überwinden des Gewichts wird ausgeatmet,   beim Nachlassen eingeatmet.         4.

Organisationsformen des Krafttrainings     Es ist leicht nachvollziehbar, dass jede Sportart unterschiedliche Kraftarten erfordert und unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Zudem zielen einzelne Trainingsformen auf unterschiedliche Effekte.   4.1 Circuittraining   Betrachtet man sich die Sportarten, so wird deutlich, dass ganz unterschiedliche Schwerpunkte im Krafttraining einzelner Muskelgruppen gesetzt werden müssen. Um jetzt nicht nur einseitig zu verfahren, hat sich z. B.

das sogenannte Circuittraining entwickelt, das für unterschiedliche Kraftarten eingesetzt werden kann. An verschiedenen Stationen werden unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Die folgende Tabelle gibt auch hier wieder Anhaltspunkte. Die Kunst des Trainers ist es nun, einen solchen Circuit mit den entsprechenden Übungen für eine spezielle Trainingsgruppe oder im Spitzensport auch nur für einen Sportler zusammenzustellen.             Circuit Belastungsmerkmal Kraftausdauer Maximalkraft Schnellkraft Intensität Mittel (40-60%) Hoch Hoch Dauer 10 - 20 Wdhlg 20-30 (40) sec. 4-8 Wdhlg 10 - 20 sec.

4-8 Wdhlg 10 - 20 sec. Dichte/Pause Mittel (30 - 40 sec) Lang Lang (Erholung) Umfang (Serien) 2-6 2-4 2-4 Stationen 8-12 4-8 4-8 Ausführungsgeschwindigkeit Langsam bis zügig Schnell Explosiv   4.2 IK-Training:   Das IK-Training hat das Ziel die intramuskuläre Koordination der Muskeln zu verbessern. Bei einer Intensität von 100% wiederholt man die jeweilige Übung 1-5 mal in 2-6 Serien. Pausen sollte man bis zur vollständigen Erholung einlegen.   4.

3 Q-Training:   Das Q-Training soll den Muskel vollkommen auslasten bis "nichts mehr geht". Q steht für Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern. Hier wird die intensive Intervallmethode angewendet, d.h. 3-6 Serien mit je 5-10 Wiederholungen pro Serie und ca. 80% des willlkürlich möglichen Leistungsvermögens.

Hier sollte man 2-5 minütige Pause zwischen den Serien einlegen.   4.4 Pyramidentraining:   Diese Art von Training ist eine Mischung aus dem IK- und dem Q-Training. Hier nimmt beim Trainingsverlauf die Intensität zu, während  sich die Wiederholungen der jeweiligen Übung verringert. Die Erfolge bzw. Querschnittsvolumenvergrößerungen oder die Verbesserung der intramuskulären Koordination ist bei dieser Art nicht so sehr erfolgreich wie bei reinen Trainingsformen dieser Kraftarten.

Beim Pyramidentraining muss man zwischen der abgestuften, der einfachen und der doppelten Pyramide unterscheiden. Die einfache Pyramide: . Krafttraining für Tennis:   Im Tennis ist ein umfassendes Krafttraining notwendig. Dies ergibt sich aus den Anforderungen  im Tennis bezüglich der Kraft. Schnellkraft in Form der Sprintkraft, um einen Ball zu erreichen und dann die Abbremskraft, um eine möglichst ruhige Schlagposition zu erhalten. Die Reaktivkraft, durch die der Ball angenommen und wieder zielgerichtet beschleunigt wird.

Die Maximalkraft, die sich in der  Schlagkraft äußert und möglichst schnellkräftig und eine explosive Beschleunigung des Balles bewirken  soll. Die Ausdauerkraft, die sich in der Laufausdauer und Schlagausdauer über mehrere Stunden zeigt. Ebenso wird die Schnelligkeit gefordert: Reaktionsschnelligkeit, Antrittsschnelligkeit, Schlagschnelligkeit. Ein Höchstmaß an intermuskulärer und intramuskulärer Koordinationsfähigkeit wird benötigt.  Dabei ist es bedeutsam, dass sich die Kraftentwicklung auf alle Muskelgruppen beziehen muss. Das Training der Elastizität und Flexibilität der Muskeln ist zudem ebenso bedeutsam, aber hier nicht das Thema.

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