Die ernährung des sportlers

Die Ernährung des Sportlers         von   Rouven Schürken     Zweck: Den durch Grundumsatz und Leistungsumsatz erfolgten Stoffverbrauch auszugleichen.     Zur Feststellung, ob eine ausgeglichene Ernährung vorliegt gibt es insgesamt 5 wichtige Bilanzen.   1. Kalorienbilanz   Sie umfaßt den Energieverbrauch durch Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie deren Restitution. Der Brennwert pro Gramm Protein beträgt 4,1 kcal, der von Fett 9 kcal. Bei der Nahrungsaufnahme und Verdauung treten Verluste auf zw.

4 % beim Fett und 22 % bei Proteinen. Der Grundumsatz beträgt beim Mann ca. 1 kcal. pro kg Gewicht und Stunde, davon werden ca. 60 % alleine für die Thermoreguletion verbraucht, bei Frauen etwas weniger. Der Leistungsumsatz ist von Dauer und Intensität der Übung ab.

  2. Nährstoffbilanz   Das Verhältnis der durch Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate, Fette und Proteine beträgt bei Mischkost ca. 60 % K, 25 % F und 15 % P. Kraftsportler brauchen mehr Proteine, Ausdauersportler mehr Kohlenhydrate. Zuwenig Proteine in der Nahrung ist aber auch nicht gut, da sie zu Hormonsynthese, Muskel- und Zellaufbau erforderlich sind. Ein Mangel führt zu Leistungsabfall oder Übertraining.

  3. Mineralstoffbilanz   Die wichtigsten sind: Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phospor und Eisen.   Natrium und Chlorid finden sich vorwiegend in Flüssigkeiten, z.B. Blut, Kalium findet sich in der Zelle. Sie sind für die Erregbarkeit der Muskeln verantwortlich.

Chlorid verliert der Körper in hohem Maße im Schweiß. Magnesium ist das wichtigste Mineral, es ist Kofaktor bei 250 Enzymen und Aktivator von Enzymsystemen, so auch dem Stoffwechsel. Eisen ist wichtig für die Atmungskette und die Blutbildung, Sportler haben einen 2-3 mal so hohen Eisenbedarf wie Nichtsportler.   4. Vitaminbilanz   Diese Wirkstoffe sind wichtig für Wachstum und Erhalt des Körpers sowie z.B.

die Fortpflanzung. Sie können nicht synthetisiert werden, der Körper benötigt sie allerdings auch nur im mg-Bereich. Es gibt fettlösliche Vitamine: A, D, E, K, Q und F. In den Bereich der wasserlöslichen fallen: B1, B2, B6, B12, C und H.   Wichtig sind beim Sportler B1 und C. B1 ist für den Kohlenhydratumsatz erforderlich, C übt eine Schutzfunktion auf den Körper und ide anderen Vitamine aus, dient der Eisenresoption und der Gesundheitsstabilisierung.

  Zuviele fettlösliche Vitamine können zu schweren Vergiftungen führen, ansonsten werden überschüssige Vitamine vom Körper ausgeschieden.   5. Flüssigkeitsbilanz   Der Körper besteht zu ca. 50-70 % aus Wasser, es ist wichtig für Lösungen im Molekularbereich, die Thermoregulation und bei enzymatischen Reaktionen. Im Wasser enthaltene Elektrolyten sind für Leistungsfähigkeit und Wiederherstellung wichtig, ein Mangel kann zu schwerenProblemen führen, so z.B.

ein Anstieg der Herzfrequenz oder eine geringere Sauerstoffaufnahmefähigkeit.     Ergebnis:   Hohe Leistungsfähigkeit ist nur dann möglich wenn alle 5 Bilanzen ausgeglichen sind. Man sollte folgende Reihenfolge beim Ausgleich einhalten:   1. Flüssigkeits- und Elektrolytauffüllung   2. Auffüllung der Energiespeicher   3. Zufuhr von Proteinen zum Strukturaufbau  

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