Kinder- und jugendtraining
Kinder- und Jugendtraining
Sportbiologische Grundlagen
Einleitung: Kinder und Jugendliche benötigen für eine harmonisch psychophysische Gesamtentwicklung ein ausreichendes Maß an Bewegung. Dieses Bedürfnis wird im allgemeinen von den Kindern durch ihren ausgeprägten Bewegungsdrang von selbst gesteuert. Die größere Bewegungsaktivität bei Kindern gegenüber Erwachsenen wird einerseits auf die Dominanz zerebraler Antriebe zurückgeführt, andererseits darauf, daß die mit der Bewegung verbundene Anstrengung von Kindern subjektiv als geringer empfunden wird als bei Erwachsenen. Bewegung wird durch Erziehung und Schule (Sitzzwang) zum Teil erheblich eingeschränkt. Sie stellt aber eine Entwicklungsnotwendigkeit dar und ist deshalb vor allem im Kinder- und Jugendalter vorbehaltlos zu befürworten, wenn es alters- und entwicklungsgemäß erfolgt.
Das Kinder- und Jugendtraining ist kein reduziertes Erwachsenentraining.
Ziele, Inhalte und Verhaltensweisen unterscheiden sich in vielfacher Hinsicht gegenüber dem Erwachsenentraining. Die Kinder bzw. die Jugendlichen befinden sich noch im Wachstum und sind hiermit einer Vielzahl von physischen, psychischen sowie psychosozialen Veränderungen und Entwicklungsbesonderheiten ausgesetzt, die für das Kinder- und Jugendtraining entsprechende Konsequenzen bedingen.
Im Kindertraining steht vor allem die optimale Ausbildung vielfältiger sportmotorischer Fertigkeiten und Techniken sowie die Erweiterung des Bewegungsschatzes bzw. der Bewegungserfahrung im Vordergrund. Das Training der konditionellen Fähigkeiten erfolgt parallel dazu, jedoch nur in geringem Maße.
Die konditionellen Fähigkeiten werden im Kindessalter also nicht maximal, sondern optimal ausgebildet.
Ein Problem für das Training in Gruppen oder Klassenverbänden kalendarisch gleichaltriger Kinder stellt der Zeitpunkt des Eintrittes des pubertären Wachstumsschubes durch seine weite Streuung bzw. durch seinen unterschiedlichen Ausprägungsgrad dar. Im allgemeinen Schulbereich läßt sich eine Streubreite vom biologisch jüngsten zum biologisch ältesten Schüler bis zu fünf Jahren, im sportlichen bis zu sieben Jahren feststellen.
Bei Normalentwicklern stimmen kalendarisches und biologisches Alter überein. Beim Frühentwickler (Akzelerierten) liegt eine beschleunigte Aufeinanderfolge der körperlichen Entwicklungsphasen von einem oder mehr Jahren vor, beim Spätentwickler (Retardierten) eine verzögerte von einem oder mehr Jahren.
Da bei den Akzelerierten aufgrund ihrer größeren Körperlänge und ihres Gewichtes vor allem in allen konditionellen Bereichen (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer) eine erhöhte Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit vorliegt, ist die Durchführung von Schülermeisterschaften bzw, die Führung von Schülerbestenlisten kaum als sinnvoll zu bezeichnen, wenn sie nach Jahrgangsstufen gestaffelt sind.
Wachstum und Stoffwechsel
Bei Kindern ist der Grundstoffwechsel im Vergleich zu Erwachsenen um etwa 20 bis 30% erhöht. Des weiteren ist der Vitamin-, Mineral- und Nährstoffwechsel erhöht. Vor allem der Eiweißbedarf steigt stark an.
Bei einem hochgradigen, umfangreichen, intensiven Training (wie Eiskunstlauf, Geräteturnen,..
.) kann es daher prinzipiell zu einem Dominieren des Betriebstoffwechsels zu Lasten des Baustoffwechsels kommen. Dies kann zur Beeinträchtigung der Wachstumsvorgänge des kindlichen Organismus bzw. zu einer Verminderung der Belastbarkeit insgesamt führen. Ausreichende Erholungs- und Wiederherstellungszeiträume sind daher gerade bei Kindern und Jugendlichen von ganz besonderer Wichtigkeit.
Wachstum und der passive Bewegungsapparat
Das Kind bzw.
der Jugendliche ist im Vergleich zum Erwachsenen in wesentlich ausgeprägterem Maße der Gefahr von Belastungsschäden durch unphysiologische Trainingsreize ausgesetzt. Dies gilt in besonderem Maße für den puberalen Wachstumsschub, der mit einer ganzen besonders hohen orthopädischen Überlastungsgefahr verbunden ist. Dabei ist zu beachten, daß die Belastungsverträglichkeit bei kalendarischen und auch biologisch gleichaltrigen Kindern sehr unterschiedlich sein kann.
Als Besonderheiten im Kinder- und Jugendalter gelten:
Die Knochen sind zwar erhöht biegsam aber vermindert zug- und druckfest, was zu einer verminderten Belastbarkeit des gesamten Skelettmusters führt.
Das Sehnen- und Bändergewebe ist aufgrund der schwächer ausgeprägten micellaren Ordnung (die Micellen bilden kristallgitterähnliche Strukturen) und des größeren Anteils an Zwischenzellsubstanzen noch nicht ausreichend zugfest.
Das Knorpelgewebe bzw.
die noch nicht verknöcherten Wachstumsfugen weisen aufgrund ihrer hohen, wachstumsbedingten Teilung eine hohe Gefährdung gegenüber allen starken Druck- und Schwerkräften auf.
Zu beachten ist ebenfalls, daß der Muskel schon eine Woche nach einem Training funktionelle und morphologische Veränderungen aufweisen kann aber Knochen, Sehnen und Bänder erst im Verlauf von Wochen Veränderungen zeigen. Deshalb sollten beim Krafttraining im Kindes- und Jugendalter folgende Punkte beachtet werden.
Ausreichende Erholungszeit nach einem kraftbetonten Training;
Keine abrupten Belastungswechsel, die auf einen unvorbereiteten Organismus treffen.
Kein Hanteltraining bzw. keine Überkopfarbeit vor bzw.
während des pubertären Wachstumsschubes, da es hierbei insbesondere im Bereich der Wirbelsäule zu negativen Veränderungen kommen kann. Die Belastung mit dem eigenen Körpergewicht stellt einen ausreichenden Entwicklungsreiz in diesem Alter dar.
Keine einseitigen Belastungen;
Keine längerdauernden statischen Belastungen; Statische Belastungen verschlechtern die Durchblutungssituation der belasteten Strukturen. Die aktiven Bewegungen verbessern sie, deshalb sollten dynamisch ausgeführte Kraftübungen uneingeschränkt der Vorzug gegeben werden.
Wachstum und der aktive Bewegungsapparat
Das männliche Sexualhormon (Testosteron) ist vor der Pubertät nur in geringen Mengen vorhanden. Aus diesem Grund ist ein betontes Krafttraining in diesem Alter nicht sonderlich lohnend.
Kurz vor der ersten puberalen Phase steigt das Testosteron dann um etwa den zehnfachen Betrag bei den Jungen an. Bei den Mädchen ist der Anstieg bedeutend geringer. Aufgrund des gewaltigen Hormonschubes kommt es zu einer erhöhten physischen Leistungsfähigkeit.
Bei den männlichen Jugendlichen ist vor allem die damit verbundene ausgeprägte Zunahme an Muskelmasse bemerkenswert; ( Zunahme von 27 auf 40% in der Pubertät) Parallel dazu bewirkt der Testosteronanstieg eine Enzyminduktion, die unter anderem zu einer Verbesserung des Muskels führt.
Da die anaerobe Kapazität erst mit dem Eintritt in die Pubertät stärker zunimmt sollten Belastungen, die zu einem erhöhten Laktatanfall führen, im Kindesalter keine betonte Anwendung erfahren.
Bedeutung des Spiels
Ein oftmaliger Fehler von Trainern ist es Kindertraining als eine Art des Erwachsenentrainings zusehen nur mit einer Einschränkung von Intensität und Umfang.
Das Kindertraining wird hauptsächlich vom Spiel geprägt. Durch das Spiel lernen die Kinder sich in einer Gruppe zu organisieren und behaupten. Außerdem das Bewältigen von Erfolg und Mißerfolg. Das Spiel ermöglicht dem Trainer die lustvolle Spannung des Spiels auf das Lernen zu übertragen. Weiters kann das Spiel die motorische Entwicklung begünstigen.
Bewegungsstabilisierung: Die Bewegungen werden nebenbei erlernt, oft wiederholt und dadurch stabilisiert.
Bewegungsvariation: Bewegungen werden dem Spiel nach Raum, Zeit, Geschwindigkeit,... angepaßt. Durch ein oftmaliges Umstrukturieren wird das Ziel zu einem variablen Verhalten, das sich den Gegebenheiten und Situationen anpaßt. Bewegungen werden somit auf neuartige Situationen übertragbar und die Kreativität gefördert.
Viele Trainer schreiben dem Spiel wenig Bedeutung zu, weil es viel Zeit benötigt und den Arbeitstechniken der Erwachsenen nicht angemessen erscheint. Auf Dauer gesehen erweitert das Spiel Einsicht auf Zusammenhänge und verringert damit die Lernzeit.
Bewegung und Spiel führen auch zu differenzierten kinästhetischen Wahrnehmungen.
Die Differenzierungsfähigkeit, Raum- und Zeitempfinden, rhythmische und musische Fähigkeiten werden geschult.
Wenn das Kind sich emotional beteiligt, mit Freude und Begeisterung am Spiel teilnimmt, werden die Bewegungen eher gelernt und übernommen als bei Arbeitsleistungen.
Psychophysische Kurzcharakteristik der einzelnen Altersstufen
Zur Optimierung des Kindes- und Jugendtrainings bedarf es einzelne Basiskenntnissen der psychophysischen Besonderheiten der verschiedenen Altersstufen.
Nur diese Kenntnisse ermöglichen die Durchführung eines alters- und entwicklungsgemäßen Trainings, das den Belangen und Bedürfnissen der Kinder und Jugendlichen entspricht.
Das Vorschulalter
Das Vorschulalter (von etwa drei bis sechs oder sieben Jahren) wird als das „goldene Alter der Kindheit“ bezeichnet. Diese Altersstufe läßt sich durch einen hochgradigen Bewegungs- und Spieldrang, eine ausgeprägte „Neu- gier“ für alles Unbekannte, eine hohe Fabulierfreudigkeit und affektive Lernbereitschaft charakterisieren. Das Kind entwickelt sich unter dem Einfluß des Spieles und praktischer Bewegungshandlungen und Bewegungserfahrungen. Dies macht verständlich, daß sich jede Spieleinschränkung ungünstig auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirkt.
Konsequenzen für das Training:
Die ausgeprägte Bewegungsfreude und Lernbereitschaft sollte lenkend dahingehend ausgenutzt werden, daß der Erwerb einer umfassenden Fertigkeitsbasis über eine Vielzahl von Elementarübungen durch das Bieten von Lerngelegenheiten erreicht wird.
Die Kinder des Vorschulalters benötigen ausreichende Bewegungsmöglichkeiten, die phantasieanregend und variabel zum Laufen und Springen, Kriechen, Klettern, Werfen, Schaukeln,... anregen.
Das frühe Schulkindalter
Das Schulkindalter (vom 6/7 bis zum zehnten Lebensjahr) ist gekennzeichnet durch ein zu Beginn geradezu ungestümes Bewegungsverhalten. Aufgrund der guten körperlichen Voraussetzungen sowie der im Vergleich zur vorherigen Altersstufe verbesserten Konzentrationsfähigkeit, verfeinerten motorischen Differenzierungsfähigkeit und präzisierten Informationsaufnahme und Verarbeitungsfähigkeit stellt das frühe Schulkindalter bereits ein ausgezeichnetes Lernalter dar.
Die hochgradig entwickelte Fähigkeit, neue Bewegungsfertigkeiten fast im Fluge zu erlernen, hat jedoch den Nachteil, daß die Bewegungen leicht vermischt werden. Deshalb muß neu Erlerntes in dieser Phase ausreichend oft wiederholt werden, um es zu stabilisieren.
Konsequenzen für die Trainingspraxis:
Die in dieser Altersstufe sollten der Bewegungsschatz erweitert und die koordinativen Fähigkeiten verbessert werden. Im Zentrum der Ausbildung steht das Erlernen von einer Vielzahl von Basistechniken in Grobkoordination und die in der Folge Verfeinerung der Techniken.
Das späte Schulkindalter
Das späte Schulkindalter (von ca. 10 Jahren bis zum Eintritt der Pubertät) wird als das „beste Lernalters“ bezeichnet.
Die Last- Kraft- verhältnisse verbessern sich. In dieser Phase Versäumtes ist später nur sehr schwer und mit einem unvergleichbar höheren Aufwand nachzuholen.
Konsequenzen für die Trainingspraxis:
Das „beste Lernalter“ sollte über ein variables und weiterhin kindgemäßes, aber zielgerichtetes Üben den Erwerb der grundlegenden sportlichen Techniken in der Grob- und wenn möglich sogar in der Feinform sichern. Die ausgezeichnete Lernfähigkeit sollte also von Beginn an zu einem genauen Bewegungslernen ausgenutzt werden.
Erste puberale Phase
In dieser Phase nimmt das Wetteifern und Konkurrenzbedürfnis, im Gegensatz zu den hervorgehenden Altersstufen, ab. Das Sportinteresse läßt beim Eintritt in die Pubertät sprunghaft nach, die sportliche Betätigung beruht vor allem auf dem Bedürfnis nach sozialem Kontakt.
Konsequenzen für die Trainingspraxis:
Die starke Größe- und Gewichtszunahme, die bisweilen zu einer ausgeprägten Verschlechterung der Last- Kraft- Verhältnisse führen, bedingen zumeist eine Abnahme der koordinativen Leistungsfähigkeit. Überschießende Bewegungen sind typisch in diesem Alter, außerdem stellt die Pubertät das Alter der höchsten Trainierbarkeit der konditionellen Eigenschaften dar. Deshalb sollten in der ersten puberalen Phase schwerpunkthaft die konditionellen Fähigkeiten verbessert werden. Die koordinativen Fähigkeiten hingegen sollten nur stabilisiert und, nur wenn möglich, allmählich ausgebaut werden.
Die zweite puberale Phase
Die Adoleszenz ist gekennzeichnet durch eine Abnahme aller Wachstums- und Entwicklungsparameter. Das rapide Längenwachstum wird abgelöst durch ein vermehrtes Breitenwachstum.
Es kommt zur Harmonisierung der Proportionen, was sich günstig auf die weitere Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten auswirkt. Da in der Adoleszenz in gleicher Weise konditionelle und koordinative Fähigkeiten mit höchster Intensität geschult werden können, stellt diese Altersstufe nach dem späten Schulkindalter nochmals eine Phase erhöhter motorischer Leistungsverbesserung dar. Schwierige Bewegungen werden schnell gelernt und gut behalten.
Konsequenzen für das Training
Die ausgeglichenen Körperproportionen, die stabilisierte Psyche, die erhöhte Intellektualität und die verbesserte Beobachtungsfähigkeit lassen die Adoleszenz zum „zweiten goldenen Lernalter“ werden. Die hohe psychophphysische Belastbarkeit erlauben die Absolvierung eines umfangreichen und intensiven Trainings. Diese Phase sollte für die Perfektionierung der sportartspezifischen Techniken und den Erwerb der sportartspezifischen Kondition ausgenutzt werden.
Schnelligkeitstraining
Wahrscheinlich erfolgt die endgültige Ausprägung der biologischen Grundlagen der Schnelligkeit sehr früh. Was demnach nicht rechtzeitig entwickelt wurde, ist später nicht mehr zu erreichen. Im Kinder- und Jugendbereich (insbesondere im Altersbereich zwischen 8 und 16 Jahren) ermöglichen die hohe Plastizität der Großhirnrinde und die Instabilität des Nervensystems am besten die Grundlagenausbildung im Bereich der Schnelligkeitsfähigkeiten.
Vorschulalter:
Das Ziel dieser Phase ist es durch ein vielseitiges Übungsangebot die koordinvativen Grundlagen für später zu legen, unter ausreichender Berücksichtigung des Schnelligkeitsaspektes. Zum Beispiel die Koordionation der Arm- und Beinbewegungen, die im vierten Lebensjahr in der Entwicklung des Laufes erst bei 30% liegt und sich im sechsten Lebensjahr auf mehr als 90 % erhöht. Kinder können im Vorschulalter bereits Kontaktzeiten bzw.
Frequenzen erreichen, die denen der Spitzensportler nahekommen oder sogar übertreffen. Daher sollten in dieser Altersstufe schon spielerisch die elementaren Schnelligkeitsvorausseztungen geschult werden.
Frühes Schulkindalter:
Die Frequenz und die Geschwindigkeit der Bewegungen erfahren in dieser Phase ihren höchsten Entwicklungsschub überhaupt, außerdem erfolgt die endgültige funktionelle Ausreifung der Großhirnrinde. Dies führt auch dazu, daß im Bereich der Reaktionsschnelligkeit eine erhebliche Verbesserung eintritt. Mit Hilfe von einem vielseitigen Bewegungsangebot (z. b.
ein Zirkeltraining, kindgemäße Laufspiele) können alle Schnelligkeitsparameter entscheidend verbessert werden.
Spätes Schulkindalter:
In dieser Phase verkürzt sich die Reaktionszeit weiterhin, außerdem nimmt die Laufgeschwindigkeit aufgrund der ansteigenden Kraft zu.
Pubeszenz:
In der Pubeszenz sollte das Training koordivativ und vielseitig sein. Damit verändernde körperliche Porportionen und konditionelle Bedingungen nicht zur Verschlechterung der elementaren Schnelligkeitsvoraussetzungen führen, welche dann mit Erreichung der Pubertät kaum noch zu korrigieren sind. Das Koordinationstraining sollte allerdings sportartspezifisch ausgerichtet sein. In dieser Altersstufe ergeben sich hohe Gewinne an Schnellkraft.
Außerdem können im Gegensatz zu den vorherigen Altersstufen vermehrt anaerobe Trainingsinhalte zur weiteren Verbesserung herangezogen werden.
Adoleszenz:
Eine uneingeschränkte Schulung konditioneller und koordinativer Aspekte des Schnelligkeitstrainings ist möglich. Die Trainingsmethoden und – inhalte entsprechen in etwa denen der Erwachsenen. Sie unterscheiden sich nur in quantitativer Hinsicht.
Kindgemäße Trainingsinhalte und Methoden:
Im Kindesalter sollten die Schnelligkeits und Schnellkrafteigenschaften fast ausschließlich über Spielformen verbessert werden. Wenn im Training nur auf Beschleunigungsläufe, fliegende Sprints und Anläufe trainiert wird, werden die Möglichkeiten, die in diesem Altersbereich (Aufbautraining) bestehen, nicht optimal genützt.
Wiederholungs- und intensive Intervallmethode:
Die Methode der Wahl ist beim Erwachsenen die Wiederholungsmethode. Beim Vergleich von Wiederholungsmethode und intensiver Intervallmethode wird deutlich, daß die Kinder nach Sprintbelastungen mit aktiver Trabpause (nach Erwachsenenvorbild) überfordert sind, da ihre Laufökonomie noch nicht so weit entwickelt ist, daß das „Traben“ als Erholungsmaßnahme wirksam werden könnte. Bei den Kindern kommt es zu einer summativen Überforderung: Das Kind wird „sauer“ und hat keine Lust mehr. Bei Spielformen (Fangspiele) sollte darauf geachtet werden, daß keiner zum Dauerfänger wird. Die Spielvorgaben sollten einen schnellen Wechsel sicherstellen.
Bei den Lauf- und Sprungspielen ist aufgrund der geringen Übersaüerungswiderstandsfähigkeit auf die richtige Streckenlänge bzw.
Belastungszeit zu achten. Bei Staffelläufen, Nummernwettläufen und so weiter sollten die Gruppenstärken so gewählt werden, daß die Pausen zwischen den Kurzeinsätzen um 60 Sekunden liegen. Spieler, die besonders belastbar bzw. leistungsstark sind, sollten ihrer Leistungsfähigkeit entsprechend mehr belastet werden. Zur Schulung der Schnelligkeit sind kleine Spiele, die einen kurzen maximalen Antritt in Verbindung mit Reaktionsschulung beinhalten, sehr günstig. Durch die Einbeziehung von Reaktionsübungen werden auch die Wahrnehmungs-, Antizipations- und Entscheidungsschnelligkeit sowie die Aktions- und Handlungsfähigkeit mitgeschult.
Inhalte zum Training der elementaren Schnelligkeitsvoraussetzungen:
Vielfältiges Schnelligkeitstraining im Grundlagen- und zu Beginn des Aufbautrainings muß nerval/neuromuskulär sein.
Die Trainingsinhalte sollten eine variable Schulung der elementaren Schnelligkeitsvoraussetzung ermöglichen.
1.Verbesserung der Differenzierungsfähigkeit
Zum Beispiel: Es werden Läufe mit unterschiedlicher Intensität (nicht maximal)
durchgeführt. Am Anfang wird dem Läufer die Laufzeit nach jedem Lauf mitgeteilt, dann muß der Sportler die Zeit schätzen.
2.
Asymetrische Ausführung laufähnlicher Bewegungen
Ziel dieser Übung soll es sein, gefestigte Bewegungsmuster bei zyklischen bewußt zu stören. Gut geeignet ist das Lauf- ABC.
3. Maximale Frequenzentwicklung bei lauf - bzw. sprintähnlichen Bewegungen
Hierbei ist die Abwechslung der Übungen sehr wichtig, denn sonst kann es zu einer Fixierung eines Bewegungssteriotyps kommen, der später kaum mehr zu beeinflussen ist. Günstig sind Skippings mit unterschiedlichen Aufgabenstellungen.
Zum Beispiel: mit Abstandsvorgabe (gleichmäßig, ungleichmäßig), unter Verwendung kleiner Hinweise oder Skippings auf wechselndem Untergrund (Rasen, Sand, Turnmatte,...)
4. Lokomotionsübungen in verschiedenen Bewegungen
Zum Beispiel:
Läufe, Sprünge, Anfersen, Skippings,..
.
In Verbindung mit verschiedenen Bewegungsrichtungen – mit Orientierung auf hohe Bewegungsfrequenzen oder – Amplituden oder Fortbewegungsgeschwindigkeit
In verschiedener Kombination
In Verbindung mit verschiedenen Spiel- und Wettbewerben
5. Schnelle zykliche und azyklische Bewegungen unter leichten Zwangsbedingungen
Zum Beispiel:
Treppenläufe nach individueller Vorgabe
Treppabläufe mit Wechsel der Stufenanzahl nach akustischen Signal des Übungsleiters
Sprünge durch ein rotierendes Seil; (einbeinig, beidbeinig, im Wechsel)
Dergleichen in kleinen Spielen und Wettkampfformen
Methodische Grundsätze:
Schnelligkeit frühzeitig entwickeln
Im Grundlagentraining elementare Fähigkeiten entwickeln
Erst im Aufbautraining komplexes Training
Schnelligkeit ist auch bedeutend für nicht schnelligkeitsorientierte Sportarten
Sensitive Phasen beachten
Schon früh auf optimale Bewegungsökonomie achten
Biologisches Alter beachten
Kindesgemäße Streckenlängen bei Staffeln (15 bis 20m), Pausengestaltung
Vielseitige Trainingsinhalte
Inhalte zum Training der Reaktions- und Beschleuniginsfähigkeit
Im Gegensatz zum Erwachsenentraining sollten im Kindesalter keine ausschließlichen Antrittsübungen gemacht werden, weil ihr Aufforderungscharakter aufgrund der nüchternen Aufgabenstellung gering ist. Es ist daher sofort die Kombination von Antritts- und Reaktionsspielformen anzustreben.
Mit Kindern ist fast ausschließlich mit dem Ball zu arbeiten, da der Ball allein schon durch die Tatsache, daß er „unberechenbar ist“, eine immense Herausforderung an den kindlichen Unternehmungsgeist stellt.
Antrittsübungen lassen sich durch die Veränderung der Rahmenbedingungen in vielfacher Weise gestalten.
Variation der Bewegungsausführung:
Aus dem Stand, Gehen, Traben; aus einem Steigerungslauf heraus oder aus der Bauch-, Rücken- oder Seitenlage,... sollten die Antritte erfolgen.
Variation der Startsignale:
Rufen, Klatschen, Pfeifen, Bewegte Objekte (Ball, Mitspieler), Abschlagen
Variation der Teilnehmer:
Einzelläufe, Partnerläufe, Gruppenläufe oder Massenlaufe/-spiele
Antrittsübungen:
Hütchenlauf, Slalomsprint, Fangen vor Markierungen, Tag und Nachtspiel, Partnerfangen und „Kommt mit – lauf weg“
Nummernwettläufe:
In Reihe: Der Trainer ruft abwechselnd Nummern auf. Die Aufgerufenen laufen in höchstem Tempo an ihrer Gruppe vorbei, um die vordere Fahnenstange herum und auf ihre Plätze zurück.
In Linie: Wie oben wird nach Nummernaufruf durch den Trainer gestartet.
Im Kreis: Drei bis vier Mannschaften von vier bis sechs Läufern gehen/stehen gruppenweise dicht hintereinander und mit gleichem Abstand zu den anderen Teams auf der Linie des Mittelkreises. Die Läufer der Gruppen werden jeweils durchnumeriert. Der Läufer mit der vom Trainer aufgerufenen Positionsnummer schert jeweils aus, umrundet außen den Kreis und versucht, als erster in der Lücke seiner Gruppe zu sein.
Platzwechsel- und Platzsuchspiele:
Linienwechsel: Aus der Bauchlage hinter der Torauslinie und der 16-m-Linie auf Pfiff Seitenwechsel.
Stabwechsel: Je zwei Kinder stehen sich in einem bestimmten Abstand gegenüber (anfangs etwa ein Meter, später drei Meter und mehr) und halten einen Gymnastikstab senkrecht auf den Boden.
Welches Paar schafft es, mit dem größten Abstand den Platz zu wechseln, ohne daß er umfällt.
Platzwechsel im Kreis: Die Reifen werden im Kreis ausgelegt und von zwei Mannschaften so besetzt, daß gegenüberliegende Reifen gleiche Nummern tragen. Die mit ihrer Nummer aufgerufenen Sprinter wechseln möglichst schnell die Seite und versuchen, den gegenüberliegenden Reifen als erste zu erreichen.
Krafttraining
Bedeutung des Krafttrainings im Kinder- und Jugendalter
Heutzutage sind ca. 50 bis 65% der Schüler haltungsschwach. Die Kraftdefizite beruhen auf den chronischen Bewegungsmangel unserer Zeit.
Sie beziehen sich nicht nur auf die Rumpf-, sondern auch auf die gesamte Extremitätenmuskulatur. Innerhalb der ersten zwei Schuljahre kommt es zu einem Anstieg der Haltungsschwächen auf etwa 70%; im gleichen Zeitraum nimmt der Anteil der übergewichtigen Kinder von 3% auf über 20% zu. Umgekehrt sinkt mit ansteigendem Fettanteil die sportmotorische Leistungsfähigkeit, insbesondere in den Bereichen, die überwiegend die Muskelkraft, die Schnelligkeit und die allgemeine Ausdauer beanspruchen. Ein gezieltes und altersgemäßes Krafttraining im Sinne der Haltungsprophylaxe bzw. zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit ist demnach unbedingt erforderlich.
Zur Zeit der kindlichen Wachstumsschübe ist der Bewegungsapparat besonders sensibel für Trainingsreize.
Vor allem reagiert der kindliche Bewegungsapparat in diesen sensitiven Phasen günstig auf Krafttrainingsreize. Dies sollte nicht nur aus Gründen der momentanen Leistungsoptimierung, sondern auch wegen der Verbesserung der allgemeinen Grundlagen für spätere Weiterentwicklung ausgenützt werden.
Bei einem ausschließlich sportartspezifischen Training mit nur sportarttypischen Belastungsformen kommt es zu einer einseitigen Muskelbelastung. Manche Muskelgruppen werden sehr stark trainiert (z. B. die Lauf- und Sprungmuskulatur der Beine), andere Muskelbereiche werden hingegen vernachlässigt (z.
B. die Schulter- oder Rumpfmuskulatur). Damit kann es bereits im Kindersalterzur Ausblidung von muskulären Dysbalanzen kommen, die später eine weitere Leistungsentwicklung behindern und muskuläre Verletzungen verursachen. Der Kinder- und Jugendtrainer muß demnach gezieltes Ergänzungstraining durchführen.
Für den wachsenden Organismus ist es von besonderer Bedeutung ein dynamisches Training durchzuführen. Beim wachsenden Muskel kommt es zu einer Zunahme der in Serie geschalteten Sakromere und damit zu einer Längenanpassung.
Bei ausschließlich iosmetrischem Training ist dies nur geringfügig oder gar nicht der Fall. Ein dynamisches Training mit adäquaten Dehnungsreizen führt zu einer Muskellängenzunahme, durch die das Kraftpotential des Muskels erhöht wird, ohne daß eine Muskelquerschnittszunahme zu beobachten ist. Dies ist vor allem für die gelenknahe Haltemuskulatur des Rückens von Bedeutung, da sie in der Wachstumsphase im allgemeinen nur wenig Anreize zur Längenanpassung erhält.
Gefahren beim Krafttraining im Kindes- und Jugendalter
Bei der Entwicklung der Kraft ist auf die Besonderheit des wachsenden Organismus zu achten: Der kindliche und jugendliche Knochenbau ist zwar aufgrund der geringen Kalkeinlagerungen elastischer, dafür aber weniger druck- und biegefest. Das hat zur Folge, daß der passive Bewegungsapparat – die Verknöcherung des Skelettsystem ist erst zwischen dem 17. Und 20.
Lebensjahr abgeschlossen – im Vergleich zum Erwachsenen eine reduzierte Belastbarkeit aufweist.
Da die Muskulatur dank der Steuermechanismen der Ermüdung durch Krafttraining kaum übertrainierbar ist, sind Schädigungen der Muskulatur durch forciertes Training im allgemeinen nicht zu befürchten. Der Sportschaden am Bewegungsapparat beschränkt sich deshalb auch fast ausschließlich auf den passiven Teil.
Um Schäden am passiven Bewegungsapparat zu verhindern ist zu beachten:
Bei der Auswahl, Dosierung und der Anwendung von Hilfsmitteln ist stets die andere Belastbarkeit des Knochen- und Knorpelgewebes zu berücksichtigen.
In der Ausführung von Kraftübungen sind Fehlbeanspruchungen des Bewegungsapparates, insbesondere der Wirbelsäule zu vermeiden.
Regelmäßig angewandte scheinbar harmlose, kindgemäße Übungen können Gefahren verbergen.
Das Training muß exakt kontrolliert werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Wenn die Belastung gesteigert werden kann, soll zuerst die Anzahl der Wiederholungen und erst dann die Belastung gesteigert werden.
Bei jugendlichen Talenten, die vielleicht eine Profikarriere anstreben, sollten frühzeitig die kraftmäßigen Voraussetzungen zum Schutz des Bewegungsapparats geschaffen werden.
Das Prinzip der progressiven Belastung setzt eine entsprechende Trainingsbelastbarkeit voraus. Diese muß ihrerseits herausgebildet werden, damit die von Stufe zu Stufe zu steigernde Trainingsbelastung positiv verarbeitet werden kann und nicht zu Überbelastung des Bewegungsapparates führt.
Die Muskelmasse und auch die Kraft steigern sich mit zunehmendem Lebensalter.
Bei der Höhe der ins Auge gefaßten eventuellen Zusatzlasten ist dies zu berücksichtigen.
Methodik und Inhalte des Krafttrainings im Kindesalter in des verschiedenen Altersstufen
Vorschulalter:
Im Vorschulalter ist ein Krafttraining im eigentlichen Sinne nicht angebracht. In dieser Altersgruppe gilt es nur, den normalen Bewegungsdrang der Kinder bezüglich einer vielseitigen und umfassenden allgemeinen Entwicklung des aktiven und passiven Bewegungsapparates lenkend auszunutzen, um ausreichende Reize für Knochenwachstum und Muskelentwicklung zu setzten. Geeignet ist in diesem Alter vor allem das Hindernisturnen in Klettergärten mit Seilpyramiden, Stütz-, Hang- und Zuggeräten, die für jedes Kraftniveau geeignet sind und in vielfältiger Weise die verschiedenen Muskelgruppen ansprechen.
Frühes Schulkindalter (Alter von sechs bis zehn Jahre):
Im frühen Schulkindalter steht die spielerische, vielseitige, abwechselnde und beidseitige Kräftigung des Halte- und Bewegungsapparates im Vordergrund. Allerdings kann nun schon in gezielter Form der weiterhin ausgeprägte Bewegungsdrang der Kinder für ein kindgemäßes Krafttraining herangezogen werden.
Tests beweisen, daß sich der Kraftzuwachs schon bei relativ geringem Training signifikant erhöht. Zum Beispiel verdoppelte sich der Kraftzuwachs bei zwei wöchentlichen Trainingseinheiten.
Da sich jüngere Kinder meist nur kurze Zeit auf eine Aufgabe konzentrieren können, hat sich für diese Altersgruppe das Zirkeltraining mit kindgemäßer Übungsauswahl als besonders günstig erwiesen. Es kommt dem Bedürfnis der Kinder nach kurzfristigen Einzelleistungen entgegen und garantiert eine gute Allgemeinbildung des Muskelapparates. Die Methode des Kreistrainings eignet sich im gesamten Nachwuchsbereich sowohl zur Leistungssteigerung im Kraft-, Kraftausdauer- als auch Schnellkraftbereich.
Der Vorteil dieser Methode liegt darin begründet, daß in Abhängigkeit von der individuellen Leistungsfähigkeit abwechslungsreich und variationsreich zusammengestellt werden kann.
Außerdem ist eine gute Kontrolle der Leistungsfortschritte möglich, was sich günstig auf die Motivation der Kinder auswirkt.
Die Belastungszeit sollte in dieser Altersstufe kaum 20 Sekunden überschreiten, bei einer Pausenlänge von 40 Sekunden. Die Ausführungsgeschwindigkeit soll maximal sein und es sollten ca. 5 bis 7 Stationen zu absolvieren sein.
Für eine ganzkörperliche Kräftigung eignen sich die Zieh- und Schiebekämpfe sowie die Raufspiele in ganz besonderem Maß, da sie eine Vielzahl an wichtigen Muskelgruppen ansprechen.
Der Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskel ist in dieser Altersstufe aufgrund ihrer hervorragenden Trainierbarkeit besondere Beachtung zu schenken: Bei gleichem Training erzielten Kinder im Vergleich zu Jugendlichen hoch signifikant höhere Leistungszuwächse.
Bei der Verbesserung der Sprungkraft sollte man darauf achten, daß viel beidseitig gesprungen wird. Zu viele – vor allem unmittelbar aneinandergereihte Sprünge - können die Kinder aufgrund ihrer noch nicht perfektionierten Sprungtechnik überlasten. Insbesondere eignen sich folgende Übungen:
Gummihüpfen
Reifenspringen: Eine bestimmte Zahl an Reifen wird als Sprungfolge ausgelegt. (mit eingebauten Richtungswechsel)
Seilspringen
Kopfstöße nach dem Luftballon (Es wird versucht den Ballon am höchsten Punkt zu treffen)
Hahnenkampf
Hochkampf: Die Kinder versuchen, sich in der Hocke mit nach vorne gehaltenen Handflächen gegenseitig aus dem Gleichgewicht zu bringen
Hüpfender Kreis: Im Mittelpunkt schwingt der Trainer ein Seil flach über dem Boden. Auf der Kreislinie stehen die Kinder und Überspringen das Seil. Die Variation der Höhe ermöglicht die Verbindung mit Reaktionsspielen.
Spätes Schulkindalter (aller: von zehn bis zwölf Jahren):
Im späten Schulkindalter erfährt die allgemeine und vielseitige Kräftigung der wichtigsten Muskelgruppen durch Übungen, die das Überwinden des eigenen Körpergewichts beinhalten, bzw. durch die Hinzunahme geringer Zusatzbelastungen (Medizinbälle, Eisenringe, Sandsäcke etc.) eine weitere Steigerung. Als Trainingsinhalte kommen zu den bereits genannten hinzu:
Übungen zur gezielten Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Armstreckmuskulatur
Übungen zur Verbesserung der Armstützkraft wie Schubkarrenfahren, im Liegestütz, abwechselnd mit der Hand einen Ball dribbeln, einen Luftballon hochhalten etc.
Pubeszenz.
In der ersten puberalen Phase kommt es durch den ausgeprägten Längenwachstumsschub zu einer vorübergehenden und individuell mehr oder weniger ausgeprägten Disharmonie der Körperproportionen.
Dabei werden die Hebelverhältnisse in ihrer Relation zum Leistungspotential der Muskulatur immer ungünstiger. Da weiterhin der Wachstumsknorpel unter dem Einfluß der Hormone, vor allem dem Einfluß des Wachstums- und Sexualhormons , eine Reihe morphologischer und funktioneller Veränderungen erfährt, die seine mechanische Belastbarkeit herabsetzten, ist diese Altersstufe in bezug auf Fehlbelastungen bzw. einseitigen Dauerbelastungen, insbesondere im Bereich der Wirbelsäule, vermehrt anfällig. Wichtig ist ebenfalls, daß mit zunehmendem biologischen Alter der Mineralgehalt und damit die Belastbarkeit des Knochens steigt. Bei biologisch jüngeren Kindern (retardierte Kinder) und Jugendlichen ist ein vergleichsweise zu niedriger Mineralstoffgehalt festzustellen. Dies bedeutet eine geringere mechanische Beanspruchbarkeit, was im Training zu berücksichtigen ist.
Aufgrund des vor allem bei den Jungen sprunghaft ansteigenden eiweißaufbauenden Sexualhormons Testosteron verbessert sich die Trainierbarkeit für Kraft entscheidend. Die erhöhte Trainierbarkeit wird allerdings von einer Verringerung der mechanischen Belastbarkeit begleitet. Diese Situation erfordert zum einen die Ausnutzung dieser für die Kraftentwicklung so sensitiven Phasen, zum anderen die Durchführung eines Krafttrainings, das den passiven Bewegungsapparat nicht über einseitige oder zu hohe Trainingsreize in ein Mißverständnis zwischen Belastung und Belastbarkeit bringt und so die Entstehung von Schäden am Skelettsystem hervorruft.
Einige Beispiele zu Übungen in dieser Altersstufe:
Wurfkraftübungen: (Medizinballtreiben)
Zwei Mannschaften versuchen einen Medizinball durch gezielte Würfe mit Handbällen in das gegnerische Feld zu treiben. Wird eine bestimmte Ziellinie erreicht, dann hat die entsprechende Mannschaft gewonnen.
Schußkraftübungen: (Zehnerschuß)
Es wird auf Zeit der Ball gegen die Wand geworfen.
Wer die meisten Schüsse bei vorgegebenen Wandabstand in der Zeit von 10 Sekunden schafft.
Sprungkraftübungen: (Fangen auf einem Bein)
Wichtig ist dabei den Raum zu begrenzen. Variationen!
Zweikampfübungen: (Schiebekämpfe)
Im Stehen, im Liegestütz, Rücken an Rücken im Sitzen am auf der Langbank.
Adoleszenz (Mädchen von 13/14 bis 16/17, Knaben von 14/15 bis 18 Jahre)
Die Adoleszenz stellt für das Krafttraining das Alter der höchsten Trainierbarkeit dar. In dieser Altersstufe lassen sich die höchsten Kraftzuwachsraten überhaupt feststellen. Aufgrund der zunehmenden Stabilisierung des Skellettsystems kann in der Adoleszenz das Erwachsenentraining weitgehend übernommen werden.
Allerdings dominiert auch in dieser Altersstufe noch die Umfangsarbeit gegenüber Belastung mit hoher Intensität. Außerdem stellt die kontinuierliche Steigerung der Belastung weiterhin ein wesentliches Grundprinzip. Da jetzt auch die anaerobe Kapazität gut entwickelt ist, können nun auch Übungen Verwendung finden, die anstrengend sind und der speziellen Kraftschulung dienen.
Methodische Grundsäzte:
Umfassende, risikolose Ausbildung
Altersgemäßes, harmonisches, abwechslungsreiches Training
Spaß steht im Vordergrund
Die Wechselbeziehung zwischen Bewegungsfertigkeit und Kraft setzt entsprechend Reize in diesem Alter voraus. Entwicklung wichtig.
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